5 قانون برای بهبود ترشح هورمون ها | تغذیه سالم

آکایران :اگه دچار مشکلات هورمونی هستین و یا می خواین کنترل بیشتری روی این ترشحات شیمیایی مغز داشته باشین باید در مصرف بعضی مواد غذایی احتیاط بیشتری داشته باشین.

فاطمه مهدی پور –

5 قانون واسه بهبود ترشح هورمونا

تغذیه و مواد غذایی یکی از عوامل مهم در کنترل هورمونا هستن. اگه دچار مشکلات هورمونی هستین و یا می خواین کنترل بیشتری روی این ترشحات شیمیایی مغز داشته باشین باید در مصرف بعضی مواد غذایی احتیاط بیشتری داشته باشین. با ما باشین تا با 5 قانون تنظیم هورمونا بیشتر آشنا شید.

مصرف اجناس غذایی صنعتی به خاص مواد غذایی شامل افزودنیای غذایی رو ترک کنین
غذاهای صنعتی شامل ترکیبات آسیب رسانی مانند شکلای جور واجور افزودنیا و مواد نگهدارنده هستن که ترشح هورمونا رو با مشکلات جدی مواجه میسازن. این مواد مثلا باعث افزایش اندازه استروژن (هورمون زنونه) در برابر تستوسترون (هورمون مردونه مسئول رشد عضلات) می شه. درسته که بدن ما میتونه این ترکیبات رو دفع کنه و مصرف اندازه کمی از اونا قابل تحمله. اما مصرف زیاد اونا حتی می تونه باعث افزایش هورمونای زنونه در آقایون شه. این اثر تا جایی هست که حتی منتهی به تغییر جنسیت در ماهیا می شه. تا جایی که در رودخانه هایی که اندازه آلودگی اونا به بقایای داروها (بقایای داروهای استروژن) بیشتره 80 درصد ماهیا ماده شدن.

کالریای به درد بخور دریافت کنین
با مصرف هر ماده غذایی مقداری کالری وارد بدن تون می شه. این اندازه با در نظر گرفتن نوع غذا فرق داره. بهترین کار اینه که کالری لازم بدن با مصرف مواد غذایی شامل چربیای به درد بخور، پروتئین به اندازه متعادل و کربوهیدراتای کم دریافت شه. البته هرکی بنا به شرایط بدنی و اندازه فعالیت باید این اندازه رو کم یا زیاد کنه. مثلا ورزشکاران می تونن کربوهیدراتا و پروتئینای بیشتری مصرف کنن چون بدن شون نیاز بیشتری داره.
بنا : در مورد کربوهیدراتا به چربیای دور شکم خود توجه کنین. در صورت داشتن شکمی بزرگ لازمه که کربوهیدراتا رو به کمترین حد ممکن برسونین. شما می تونین انرژی خود رو از منابع غذایی چربیای به درد بخور دریافت کنین. البته در صورت نداشتن شکم هم بهتره بدونین که مصرف زیاد کربوهیدراتا پیشنهاد نمی شه. بدن واسه مقابله با کربوهیدراتا اندازه انسولین رو زیاد می کنه. این هورمون هم انرژی دریافتی از کربوهیدراتا رو به صورت چربی ذخیره سازی می کنه. علاوه بر این، با مصرف کربوهیدرات بیشتر و ترشح انسولین بیشتر فرصت کافی واسه هورمونای دیگه مثل هورمون رشد باقی نمی مونه. حتماً میدونید که این هورمون واسه رشد عضلانی لازمه. اگه کربوهیدراتا به صورت قند و مواد قندی مصرف بشن باعث ایجاد کمبود مواد معدنی در بدن هم می شن.

هر میوه ای رو در فصل اون استفاده کنین. چون میوه ها و سبزیجات گلخانه ای متحمل روندی می شن تا در فصلی دیگه ارائه شن و این روند واسه هورمونا مناسب نیس

در مورد پروتئینا باید همیشه یادتون باشه که بدن واسه ساخت و زنده کردن بافتای عضلانی و هم اینکه تولید بعضی هورمونا به این مواد مغذی نیاز داره. اگه اهل ورزش هستین نیازتون به پروتئین زیاد می شه. اندازه نیاز روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 2 گرمه.
در آخر باید گفت که بهترین کالریای دریافتی از منابع غذایی چربیای خوبه. این غذاها واسه تولید هورمونا و هم اینکه ساخت سلولا لازم و لازمن. بدن ما به اسیدهای چرب اشباع نشده مونو (امگا 6)، کلسترول و اسیدهای چرب اشباع نشده پلی (امگا 6 و امگا 3) نیاز داره. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که زیاده روی در مصرف این اسیدهای چرب و یا نبود رعایت نسبت اونا (مصرف زیاد امگا 6 نسبت به امگا 3ا) می تونه باعث بروز التهاب در بدن شه. اسیدهای چرب غیراشباع و کلسترول واسه تولید هورمونا و ساخت دیگه سلولا لازمن. در صورت نبود مصرف چربیا ترشح هورمونا هم با مشکل منطقی می شن.

مصرف اجناس لبنی رو به کمترین حد ممکن برسونین
اگه دچار مشکلات هورمونی از هر یک جور هستین در مصرف لبنیات احتیاط کنین. اجناس لبنی مانند بیشتر پنیرها پر از کربوهیدرات و چربی هستن. این ترکیبات باعث کم شدن اندازه مواد معدنی بدن شده و مستقیما در ترشح هورمون مشکل ایجاد می کنن. اگه نسبت به ترکیبات این مواد غذایی مانند لاکتوز هم حساسیت داشته باشین مطمئنا مشکل واکنشای التهابی هم به مشکلات دیگه اضافه می شه. البته به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین با وجود بدنامی کره، اما این محصول لبنی در صورت مصرف متعادل اون باعث بهتر شدن ترشح هورمونا می شه.

میوه ها و سبزیجات رسیده فصل رو انتخاب کنین
در انتخاب و مصرف میوه ها و سبزیجات به فصل اون دقت کنین. هر میوه ای رو در فصل اون استفاده کنین. چون میوه ها و سبزیجات گلخانه ای متحمل روندی می شن تا در فصلی دیگه ارائه شن و این روند واسه هورمونا مناسب نیس. هر میوه ای در فصل خود طعم بهتری داره و اندازه ویتامینا و مواد معدنی اونم بیشتره. همین خواص هم در بهبود و کنترل ترشح هورمونا اثر داره.

از گوشت دام و پرندگان جوون که به صورت طبیعی پرورش پیدا کردن استفاده کنین
در دنیای امروز که بیشتر اجناس غذایی به صورت صنعتی و با به کار گیری هورمونا و ترکیبات شیمیایی عمل میان بسیار سخته به دنبال مواد غذایی سالم و طبیعی بود. دام و طیوری که به صورت صنعتی پرورش پیدا می کنن

منبع :

5 قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید | تغذیه سالم

۵ قانون واسه اینکه به ررژیم رقابت معتقد باشین

تموم تعهدات لازم رو در نظر گرفتین واسه اینکه رژیم آینده خود رو با بیشترین دقت ممکن طراحی کنین؟

5 قانون واسه اینکه به رژیم رقابت معتقد باشین

حتما پروتئین چربی و کربوهیدرات لازم خود رو به دقت محاسبه کردین و می دونین که دقیقا باید چی رو چه وقتی بخورین. ما هر ماه، نکات تغذیه ای رو از زبون مشهورترین بدنسازان، کارشناسان تغذیه دنیا در اختیارتون می ذاریم، تا بهترین راه ها واسه رژیم رو بشناسین. رژیم گرفتن به خودی خود کار خیلی مشکل و پیچیده ای نیس، ولی مشکل پس از چند هفته یا حتی در مواردی پس از چند روز بروز می کنه، وقتی که دیگه نمی تونین اشتیاق خود رو واسه مصرف غذاهای خوشمزه مورد علاقه تون کنترل کنین. در ادامه به شما میگیم چیجوری بهترین بدنسازان رده حرفه ای می تونن واسه ۱۲ تا ۲۰ هفته بر طمع خود واسه شکستن رژیم پیروز شدن.

این مسئله اصلا واسه اونا نشدنی نیس، البته واسه شمام نشدنی نیس. کلید موفقیت اینه که ترفندها و ابزارهایی که می تونین در رژیم بعدی خود بکار گیرید واسه اینکه حس کنین خیلی تحت شرایط سختی قرار ندارین رو بشناسین. در این مورد از مربی و کارشناس مطرح تغذیه – هنی رامبد – کمک گرفتیم واسه اینکه فهمیده اون چه شرایطی رو واسه شاگردانش بوجود میاره واسه اینکه آسون تر بتونن رژیم خود رو رعایت کنن. به نظر میاد تا بحال هر کسی تحت پیشنهاد های رامبد قرار گرفته موفق بوده، در طول سالای گذشته، اون مربیگری قهرمون چهار دوره مستر المپیا جی کاتلر، قهرمون مستر المپیای ۲۰۱۱ و ۲۰۱۲ فیل هیت، و قهرمون دو دوره رده ۲۰۲ پوند رقابت مستر المپیا کوین انگلیش رو رو دوش داشته. اینا هم مثل شما آدم هستن و خنده داره اگه تصور کنین که رامبد مجبور نبوده اونا رو به روشای جورواجور از شکست در رژیم دور کنه.

۵-تقلب کنین و پیش برید!

به چه دلیل:

به شرطی که رژیم غذایی خود رو به دقت طراحی کرده باشین و اجرا کنین، مصرف یه وعده غیر رژیمی نه فقط ممکن است، بلکه تشویق کننده هم هست. در این مورد رامبد میگه: ” مهمه هر سه یا چهار روز یه وعده تقلبی داشته باشین که در نتیجه حس نکنین تحت رژیم هستین.” و مسئله بسیار مهم اینست که یه وعده غیر رژیمی داشته باشین نه یه روز غیر رژیمی. و البته این آخرین وعده شما باشه -چون اگه مقدار زیادی کربوهیدرات در اول روز بخورین، افزایش سطوح انسولین حاصل از اون باعث می شه تا در تموم طول روز احساس گرسنگی آزارتون دهد و احتمال زیاددی هست که یه وعده غیر رژیمی شما به یه روز غیر رژیمی بدل شه که به دنبال اون چاره ای ندارین حدود پنج روز تلاش کنین واسه اینکه آسیب یه روز سرپیچی از رژیم رو جبران کنین!

کاری که باید انجام بدین:

رامبد پیشنهاد میکنه به یه رستوران برید: “اگه از خونه خارج شید و یکنواختی رژیم رو بشکنید. این به شما امکان میده مقدار غذای کنترل شده ای استفاده کنین و در آخر با ترک رستوران به شرایط عادی و رژیم نرمال خود برگردین.” غذایی با پروتئین بالا انتخاب کنین، مثلا استیک و سیب زمینی شیرین یا پاستا و مرغ و کمی هم دسر مثلا یه تیکه کیک هویج.

اخطار:

هرچند که به عنوان یه وعده تقلبی و غیر رژیمی به اون فکر می کنین، ولی به هر حال باید ارزش غذایی قابل قبولی داشته باشه، پس باید شامل مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشه. از غذاهایی که بیشتر دارای کربوهیدرات و چربی هستن دوری کنین: از جمله پیتزا.

۴-غذاهای خود رو شیرین کنین!

به چه دلیل:

شیرین کننده های مصنوعی جواب علم مدرنه واسه راضی کردن مذاقای شیرین بدون دریافت کالری. این مواد طعم شکر رو به ما میدن بدون افزایش خیره کننده سطوح انسولین. ولی مثل همه چیزای خوب دیگه، زیاده از حد اونا هم خوب نیس، پس میونه روی رو حفظ کنین.

کاری که باید انجام بدین:

ساکرالوز –یکی از اقندههای مصنوعی معروف – ۶۰۰ برابر شیرین تر از شکره، پس تنها مقدار بسیار کمی از اون می تونه جو پخته یا برنج شما رو یه خوبی شیرین کنه. تو یه پاکت اسپلاندا (یه جور شکر مصنوعی که ماده اصلی اون ساکرالوزه) تنها یه گرم مالتودکسترین هست که مقدار ناچیزیه، ضمن اینکه شکل های جور واجور جدید اسپلاندا عوضش شامل یه گرم فیبره. در جایگاه بعدی این لیست میشه استویا رو نام برد، که در واقع یه جور گیاه س که ۳۰۰ بار شیرین تر از شکره. البته طعم شیرینی اون پس از مصرف کمی در دهن باقی می مونه که شاید براتون مطلوب نباشه. پس بهتره نوعای جورواجور شیرین کننده ها رو تجربه کنین و مناسب با ذائقه خود بهترین رو انتخاب کنین.

اخطار:

مصرف مقدار زیاد آسپارتام (که در نوشابه های رژیمی و خیلی از شکل های جور واجور مواد خوراکی رژیمی به کار میره) و ساخارین می تونه باعث سر درد شن. هم اینکه این شیرین کننده ها می تونن باعث بروز دل درد و اسهال در بعضی افراد شن که باید در مصرف اونا با احتیاط باشین.

۳-مقدار زیادی سبزیجات بخورین.

به چه دلیل:

سبزیجات فیبردار مثل یه ناجی واسه بدنسازان گرسنه در حال رژیم به حساب میان. مقدار کربوهیدرات موجود در اونا بسیار کمه و فیبر بالای اونا باعث بروز احساس سیری در شما می شه، بدون اینکه کالری زیادی در اختیارتون بزاره. رامبد میگه: “فیبر به کندی هضم شده و باعث می شه به مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشین.” اگه این کافی نیس، خوبه بدونین فیبرها واسه حفظ سلامت سیستم گوارش هم مفیدن، و به خصوص در رژیمای کم کربوهیدرات که بیشتر هم شامل فیبر کمی هستن، اهمیت دوچندانی دارن.

کاری که باید انجام بدین:

به مقدار خیلی از کلم، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه و فلفل دلمه ای استفاده کنین. یه انتخاب خوب دیگه اضافه کردن سالاد به رژیم غذایی تونه (سالادی شامل کاهو، اسفناج، خیار و گوجه فرنگی، هم اینکه کمی ادویه و سرکه) واسه کمک به احساس سیری بیشتر واسه وقتی طولانی تر خیلی خوبه.

اخطار:

از هویج، نخود سبز و ذرت دوری کنین چون شامل کربوهیدرات بالایی هستن. اگه هم از مصرف کنسرو یه ماده غذایی اطمینان ندارین، بیشتر از هر چیز به جدول غذایی اونا دقت کنین که نکنه شامل کالری یا شکر اضافی باشن.

۲-به کار گیری چاشنی و اودیه ها

به چه دلیل:

مرغ، ماهی، برنج قهوه ای، و جو به خودی خود، طعم خیلی مطلوبی ندارن، که در نتیجه تعهد دراز مدت به اونا رو سخت می کنه، مگه اینکه از اودیه ها و چاشنیا کمک بگیرین. حالا خوبیش اینه از نگاه رامبد: “مصرف ادویه جات و چاشنیا در زمان حجم و رژیم مجازه. تنها فرق در مورد چاشنیای شامل شکره. خارج از فصل رقابت و زمان حجم کالری اضافی به وجود اومده توسط سسای باربیکیو و امثال اون مشکل ساز نیس، ولی وقتی در تلاش واسه خلاص شدن از ذخایر چربی هستین، انتخابای زیاد دیگری هست و لازمه مثل این چاشنیا بیخیال شین.”

کاری که باید انجام بدین:

رامبد مصرف سس خردل، سسای تند، و سس سویای کم نمک رو پیشنهاد می کنه. اگه علاقه چندانی به سسا ندارین می تونین از شکل های جور واجور اودیه ها، مثل فلفل مشکی و قرمز، دارچین، زردچوبه، زعفران و … بهره بگیرین. البته از ادویه های شامل سدیم یا نمک اضافی دوری کنین. ولی اگه محدودیت سدیم براتون مهم نیس، می تونین در پخت غذاا از نمک هم استفاده کنین.

اخطار:

اگه در مصرف ادویه جات زیاده روی کنین، ممکنه در روند گوارش غذا دچار مشکل شید و به مشکلاتی از جمله سوء هاضمه یا برگشت اسید معده دچار شید، پس در صورت مشاهده اینجور مواردی، مقدار مصرف ادویه رو کم کنین. سراغ داروهای ضد اسید معده هم نرید، چون اونا هم مشکلات دیگری به دنبال دارن.

۱-غذا رو از پیش آماده کنین.

به چه دلیل:

باید برنامه غذایی داشته باشین. اگه واقعا می خواید به رژیم خود معتقد بمونین، به نفعتونه که وعده های خود رو از پیش آماده کنین. یه بدنساز گرسنه، معمولا آدم خیلی منطقی و عاقلی نیس! پس انتظار نداشته باشین وقتی احساس گرسنگی به سراغتون میاد بتونین به سرعت غذای مناسبی اماده کنین. در واقع وقتی غذاهای خود رو از پیش آماده کرده باشین، دیگه لازم نیس نگران احتمال به کار گیری انتخابای نادرست باشین.

کاری که باید انجام بدین:

بیشتر غذاهای شما باید خونگی باشن واسه اطمینان از سلامت و ارزش بالای مواد بکار گرفته شده. بعضی بدنسازان بهتر می دونن بیشتر وعده های خود رو واسه یه هفته پیش رو آماده کنن، ولی رامبد ایده بهتری داره: “شاگردان من دست کم دو بار در هفته غذا می پزن. که در نتیجه بو و طعم غذاهایشان مطلوب تر باقی می مونه.” هر روز که گوشت و مرغ پخته رو در یخچال نگه می دارین، مقداری از رطوبتش رو از دست میده، و وقتی اون رو در مایکروفر گرم می کنین، مثل اینه که در حال خوردن مقوا هستین!

رامبد میگه: “وقتی باید هفت یا هشت وعده در روز بخورین، بسیار سخته که هر بار غذایی مونده و بد طعم رو از گلوی خود پایین بدید، پس کمی به خود لطف کنین!”

اخطار:

حتی اگه متعهدترین ورزشکار باشین، بازم زمانایی پیش میاد که نمی تونین از خوردن غذا در رستوران در طول رژیم رقابت دوری کنین. هیچوقت فرض نکنین غذای شما در سالم ترین شرایط آماده شده. به سفارش گیرنده غذا بگید که دقیقا چی می خواین تا بتونین غذایی که بیشترین تناسب رو با نیاز غذایی یه بدنساز داشته باشه، تحویل بگیرین.

ادویه های مورد علاقه رامبد

اینا ادویه هایی هستن که بیشتر رامبد مصرف اونا رو به شاگردانش پیشنهاد می کنه و می تونن به مقدار زیادی طعم غذاا رو بهبود داده و همزمان فایده هایی رو هم واسه سلامتی شما داشته باشن.

دارچین:

“مشخص شده که عصاره دارچین بر گلوکز خون تاثیر داره، و در واقع باعث اثبات سطوح قند خون شما می شه. البته احتیاجی نیس به دنبال مصرف عصاره دارچین به عنوان مکمل باشین، کافیه گرد دارچین رو به غذاهای خود اضافه کنید واسه طعم خوبی که داره و تاثیر مثبت بر چربی سوزی. طعم غذاهای بسیاری رو می تونین با به کار گیری دارچین بهبود بدید،کافیه امتحان کنین.

زرد چوبه:

“این ادویه ایه که در جنوب آسیا و خاورمیانه بسیار استفاده می شه و معمولا در شکل های جور واجور کاری هم کاربرد داره. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین اسمشه، ماده ای آنتی اکسیدان که مشخص شده بر سلامت مفاصل موثره، کمک میکنه به کاهش التهاب و درمان آسیبای مفصلی.”

فلفل قرمز:

“اگه غذاهای تند رو دوست دارین، این ادویه مناسب شما هستش. مقدار کمی از اون تندی زیادی به غذای شما میده و بدنتون رو وارد فاز چربی سوزی می کنه. کاسپیاسین ماده فعال موجود در فلفل قرمزه و ثابت شده که آثار ترموژنیک داره. فلفل قرمز باعث افزایش مقدار کم دمای بدن شما می شه، که به معنی سوختن کالری بیشتر و چربی سوزیه. پس خوبه اونو در میان ادویه های خود جای بدید. اما اگه از فلفل قرمز به صورت پودر خوشتون نمیاد، می تونین چند قطره سس فلفل روی استیک و مرغ خود بریزین.”

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
  • مطالب در رابطه
  • 7 دلیل واسه اینکه نخود رو در رژیم غذایی خود بذارین

5 قانون اصلی چربی سوزی | تغذیه سالم

5 قانون اصلی چربی سوزی

تغذیه

وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شه و یا واسه بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیره، به صورت چربی ذخیره می شه.

5 قانون اصلی چربی سوزی

برنامه های چربی سوزی کمک می کنن انتخابای غذایی و انرژی دریافتی خود رو کنترل کنین.

بیشتر برنامه های چربی سوزی کمک می کنن انتخابای غذایی و انرژی دریافتی خود رو کنترل کنین.

هم اینکه مجبور به حرکتتان می کنن. اما یه چیزه که خیلی از اونا ندیده می گیرن.

و این دقیقا همون چیزیه که بین افراد موفق و نا موفق فرق بوجود میاره.

این مورد عادات روزانه شما هستش.

اما قبل اینکه به این مورد بپردازیم بیایید بررسی کنیم یه برنامه چربی سوزی خوب چیجوریه.

برنامه های چربی سوز چند چیز مشترک بین همدیگه دارن.

در واقع 5 چیز. همین حالا هم میدونید این موارد چه چیزایی هستن اما بیایید با هم مرور کنیم.

قوانین اصلی چربی سوزی، زیادتر از اندازه غذا نخورین
به گزارش
اگه برنامه عادی خود رو استفاده می کنین خیلی بیشتر از چیزی که واسه کاهش وزن نیازه غذا مصرف می کنین.

وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شه و یا واسه بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیره، به صورت چربی ذخیره می شه.

این مورد بسیار ساده س! اما بدیش اینه در خیلی از مواقع ندیده گرفته می شه.

دلیلش اینه که خیلی از ما اصلا نمی دونیم واقعا چه مقدار غذا می خوریم.

انجام این کار ساده س! فقط کافیه به مدت 3 روز هرآنچه می خورید رو یادداشت کنین.

بعد از 3 روز دنبال کردن غذاهای مصرفی می تونین خیلی راحت فهمیده باشین چه مقدار غذا می خورید.

بعد تنها باید به جای غذاهای بی خاصیتی که تنها کالری دارن غذاهای سالم و غنی رو جانشین کنین.

و یا تنها کمی از مقدار وعده های خود کم کنین.

قوانین اصلی چربی سوزی، خوردن مقدار مناسب از غذای سالم

بسته به اینکه از کی می پرسین غذای سالم می تونه معانی متفاوتی داشته باشه.

اما یه حقیقت جهانی هست: مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر دستور رسیدن به موفقیته.

به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشتای بدون چربی، سبزیجات، چربیای با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان هستن.

اما بهترین قسمت مصرف این نوع غذاها: اونا در مقایسه با موارد فرآوری شده خیلی کم کالری هستن.

اما چه مقدار باید بخورین؟

واسه همینه که کنترل وعده ها خیلی با اهمیته.

به ترازو یا فنجون اندازه گیری احتیاجی ندارین تنها چیزی که لازم دارین دستای خودتونه.

در ادامه یه راهنمای کلی درباره یه وعده استاندارد رو براتون توضیح میدم:

یه مشت کامل کربوهیدرات

به اندازه یه کفه دست پروتئین

به اندازه انگشت شست چربیای سالم

یه مشت کامل سبزیجات

نکته: آقایون معمولا به دو برابر این مقدار نیاز دارن تا به اندازه کالری لازم خود در طول روز برسن.

قوانین اصلی چربی سوزی، افزایش مقدار فعالیت

خیلی از افراد فکر می کنن تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی اینه که روزانه به مدت 2 ساعت ورزش کنن.

حالا خوبیش اینه این طرز فکر اشتباهه.

می تونین فقط با افزایش اندازه حرکت خود در طول روز یافته های فوق العاده ای در کاهش وزن ببینین.

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنین به جای ماشین تلاش کنین بیشتر پیدا روی کنین، هنگام ساعت نهار به پیاده روی برید و خیلی از کارای دیگری که می تونین در بین کارای روزمره اضافه کنین.

اینا خیلی ساده به نظر می رسن اما می تونن تاثیر بسیار فوق العاده ای روی مقدار وزنی که کم می کنین بذارن.

قوانین اصلی چربی سوزی، چند مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام بدین

واسه اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشین و روند کاهش وزن رو سرعت ببخشین باید به انجام ورزشای عضله ساز بپردازید مانند تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن.

انجام اینجور ورزشایی حتما نباید خیلی شدید باشه و به مدت زمان طولانی هم احتیاجی ندارن.

بهترین کاری که می تونین بکنین اینه که به آرومی شروع کنین و هفته ای دو یا سه مرتبه به باشگاه برید.

یه چرخه کامل از تمرینات کل بدن مانند اسکوات، لانج و پرس رو انجام بدین. همه اینا تنها 45 دقیقه زمان لازم دارن.

احتیاط: ورزش چیزیه که خیلی از افراد طرز فکر غلطی درباره اش دارن.

واسه پیشرفت کردن حتما به یه برنامه ورزشی کامل و بی اشکال نیاز ندارین.

واسه شروع تنها بهونه ای لازم دارین که چند مرتبه در هفته به باشگاه برید.

می تونین به مرور تمرینات خود رو حرفه ای تر و منظم تر دنبال کنین.

قوانین اصلی چربی سوزی، انجام ورزشای هوازی با فاصله

اگه ورزشای قدرتی کمک می کنن عضله سازی کنین، ورزشای هوازی فعالیتی هستن که کمک می کنن کالری بسوزونین.

در طول ورزش هوازی تلاش کنین به مدت زمانای کوتاه با شدت بالا کار کنین و بین اونا یه مدت رو به استراحت بپردازید.

ورزش به این روش کمک میکنه بتونین مقدار زیادی کالری رو تو یه وقتی کوتاه بسوزونین.

واسه شروع تنها چیزی که لازم دارین یه دوچرخه واسه ورزش، تردمیل و یا دیگه وسائل لازم واسه ورزش هوازیه بعد این موارد رو امتحان کنین:

30 ثانیه با سرعت بالا پدال بزنین یا بدوید.

60 ثانیه واسه ریکاوری آهسته رکاب بزنین یا آهسته بدوید.

این یه دور بود، حالا همینطوری ادامه بدین تا دست کم به 6 دور برسین.

روش اشتباه کاهش وزن

معمولا بیشتر مقاله ها تا همینجا توضیح میدن و بعد رهاتون می کنن.

بدیش اینه اطلاعاتی که بالا گفته شد نمی تونن به تنهایی کمکتون کنن.

دونستن اینکه چیجوری میشه وزن کم کرد با انجام دادنش خیلی فرق داره.

همه چیز به تمرین روزانه، رفتارتون، عاداتتان، چیزی که هر روز انجام می دید و تصمیماتی که می گیرین برمیگرده.

اما چیجوری عادات رو تغییر بدیم؟

خیلی از مردم با کم شدن وزن مشکل دارن چون میخوان تو یه اون کارای زیادی کنن.

معمولا بیشتر افراد در مورد بدن خود یا همه چیز یا هیچی رو انجام میدن.

یه روزه تموم غذاهای ناسالم رو با هم کنار می ذاریم، مدت زمان زیادی رو صرف ورزش می کنیم و حتی به اصلاح عادات بد مانند کم خوابی هم می پردازیم.

بعد از گذشت چند هفته عادات خوبی که به صورت انفجاری در پیش گرفته شدن خسته کننده می شن و به این باور می رسید که هیچوقت نمی تونین از حالت قبلی خارج شید.

اینکه بخواین از همون اول همه عادات خود رو یهو تغییر بدین نشدنیه.

راه و روش بهتر اینه که هر بار روی یه عادت کار کنین.

در انجام یه کار خود استاد شید و پس از اطمینان از تثبیتش به سراغ غادتی دیگه برید.

با این راه و روش از همیشه بهتر وزن کم می کنین و واسه یه عمر عاداتی خوب رو در خود نهادینه می کنین.

روش درست کاهش وزن

گویی این تغییرات کوچیک به تنهایی نمی تونن تاثیر زیادی بر چربی سوزی بذارن.

اگه همه رو با هم جمع کنین و هر روز انجامشون بدین نتیجه اش براتون عجیب هستش.

اینم چند مثال از این جوری عادات سالم:

به کار گیری روغن ماهی و مولتی ویتامین

آروم غذا خوردن

دست کم هفته ای سه روز ورزش کردن

دست کشیدن از غذا پس از 80 درصد احساس سیری

کاهش خوردن کربوهیدرات

خوردن سبزیجات و پروتئین به همراه هر وعده

دادن 20 دقیقه واسه کاهش استرس

خیلی ساده یکی از این عادات رو انتخاب کنین و به مدت دو هفته انجامش بدین.

کاری به موارد دیگه نداشته باشین. بعد از دو هفته یه عادت دیگه رو اضافه کنین.

واسه گرفتن یافته های دراز مدت باید همه چیز رو ساده پیش ببرین.

پیچیده کردن تغییرات تنها کار رو واسه خودتون سخت می کنه.سیمرغ

.

منبع : pezeshk.us

5 قاشق تغذیه ی سالم برای یک سالمند | سبزیجات

سالمندان از دید تغذیه ای به چه نوع مواد غذایی نیاز دارن تا موجب سلامتی بیشتر و تقویت سیستم ایمنی بدنشون شه.

سلامتآکا ایران
آخرین آمار اعلام شده به وسیله مدیر کل
دفتر«سلامت جمعیت» که درتاریخ پانزدهم مرداد اعلام شد، با استناد به آمار سازمان
بهداشت جهانی در آخر سال 2013 میلادی، نشون
میده کشور ما با داشتن 73/5 سال امید به زندگی، در جایگاه 106 جهان بین 222 کشور
قرار داره.

این عدد و رقم بهونه ای شد تا درباره
بعضی نکته ها واسه حفظ سلامت سالخوردگان صحبت کنیم. چیزی که در ادامه می خونین، نیازای
تغذیه ای سالخوردگان واسه زندگی سالم و طول عمر بیشتره.

ویتامین B12، اولین قاشق

این آخرین نفر از اعضای خونواده ویتامین هایB ، یکی از مهم ترین و تاثیرگذارترین ویتامینا واسه حفظ سلامتیه. به
این دلیل که ویتامین B12 تاثیر مستقیم روی ساخت گلبولای
قرمز، جلوگیری از آسیب به DNA و تنظیم کارکرد سلولای عصبی
و انتقال مناسب پیامای عصبی داره.

با بالارفتن سن، ممکنه انتقال پیامای عصبی
با مشکل مواجه شه که دریافت اندازه کافی این ویتامین مانع از ایجاد اینجور شرایطی می شه.
علاوه براینکه حفظ سلامت DNA خطر نسخه ورداری اشتباه از ژنا
رو کاهش داده و اینطوری دچار شدن به بیماریای در رابطه به این مشکل، کم میشه.

از کجا بگیریم؟

شکلای جور واجور غذاهای دریایی مخصوصا ماهیای چرب، گوشت
قرمز بدون چربی، تخم مرغ، شیر و اجناس جفت و جور شده از شیر و گوشت مرغ.

فولات، دومین قاشق

این ویتامین مهم اسم دیگری هم داره که بیشتر افراد
مخصوصا زنان اونو به اسم « اسید فولیک» می شناسن. شاخص ترین تاثیر اون واسه جلوگیری
از دچار شدن به کم خونیه. درواقع این ویتامین یکی از اعضای اصلی خونواده B هستش.

با اینکه در سن بالا، موضوع بارداری مطرح نیس؛ اما
دریافت مقدار کافی این ویتامین باعث حفظ سلامت بدن می شه. این ویتامین باعث جلوگیری
از دچار شدن به کم خونی به وجود اومده به وسیله کمبود ویتامین B12 می شه.
علاوه براین ویتامین B12 به کارکرد بهتر سیستم عصبی کمک می کنه.

از کجا بگیریم؟

شکلای جور واجور میوه و سبزی تازه، غلات و حبوب و درصورت نیاز
مصرف مکمل این دارو.

کلسیم، قاشق سوم

تاثیر مثبت دریافت مقدار کافی این عنصر بر هیچ کسی
پوشیده نیس. اگه بخواین به قول معروف چهار ستون بدن تون سالم باشه، باید مقدار کافی
کلسیم دریافت کنین. به خاطر این که عامل اصلی حفظ سلامت اسکلت استخوانی، دریافت کلسیم
کافیه.

علاوه براین دریافت مقدار کافی از این عنصر باعث
حفظ سلامت ناخن، موها و کلا بافت شاخی بدن می شه. پس اگه دوست دارین
همیشه ناخنای مرتب و موهای سالم و سرحالی داشته باشین، باید به مقدار کافی از خوراکیای
شامل این عنصر استفاده کنین.

از کجا بگیریم؟

اجناس لبنی مخصوصا شیر، شکلای جور واجور آجیل خام و بستنی
وانیلی.

نکته

درباره دریافت اندازه کافی کلسیم و چگونگی جذب اون در
بدن باید به یه نکته دقت کنین. اینکه واسه جذب بیشتر و بهتر کلسیم باید اندازه ویتامین
D
دریافتی هم متعادل باشه.

به خاطر این که کلسیم و این ویتامین مثل دوقلوها
نسبت به هم حساس هستن و نبود یکی، دیگری رو دچار مشکل می کنه. پس علاوه بر توجه
به اندازه کلسیم مصرفی باید به مقدار ویتامین D لازم
و دریافتی بدن هم دقت کرد.

ویتامین D، قاشق چهارم

واسه قدم زدن زیر نورآفتاب باید از هر فرصتی استفاده
کنین. این کار دو فایده رو به دنبال داره. اول اینکه قدم زدن مانع از ایجاد افسردگی
می شه. دوم اینکه این کار باعث می شه تا ویتامین D لازم جذب
شده و مشکلی واسه جذب کلسیم نداشته باشین. اینطوری خطر دچار شدن به پوکی استخون
هم برطرف می شه.

از طرف دیگه دریافت اندازه کافی ویتامین D خطر دچار شدن به مشکلات دستگاه گوارش مخصوصا روده بزرگ، بعضی از شکلای جور واجور سرطانا
مخصوصا سرطان پوست، دیابت نوع یه و آرتریت روماتوئید رو کم می کنه.

علاوه براین دریافت ویتامین D کافی، دچار شدن به مریضی خودایمنی رو هم کاهش داده و به کارکرد بهتر سیستم
ایمنی کمک می کنه. کاهش کیفیت پوست یکی دیگه از مشکلات افراد گرفتار به کمبود ویتامین
D هستش.

از کجا بگیریم؟

نور آفتاب بهترین منبع دریافت ویتامین D هستش. پس از اون باید دل به منابع غذایی اون بست که از اون جمله میشه به
ماهی تن، سالمون، تخم مرغ و شیر اشاره کرد.

پتاسیم، قاشق پنجم

حالا که کار و تلاش جدی به پایان رسیده و وقت درو
کردن محصوله، نمی تونین مثل گذشته با سرعت و بدون خستگی راه برید. بیشتر از درد
استخوانا شاکی هستین و کافیه چند پله رو بالا و پایین برید تا درد شدید شدن شه.

چند بار هم به دلیل بی احتیاطی ، استخوانای تون
دچار ترک شده و اصطلاحا مو ورداشته ان. همه اینا به دلیل کمبود پتاسیم در بدن و کاهش
استواری اسکلت استخوانیه. از طرف دیگه دچار فشار خون بالا هستین و نگرانید که نکنه
به کلیه ها، قلب یا مغز آسیب برسه. بازم مقصر اصلی، جای خالی پتاسیم در بدنه.

اندازه نیاز روزانه به این عنصر، 4700 میلی گرمه.
پس واسه اینکه به عوارضی که اشاره کردیم، دچار نشید، حتما با مصرف منابع شامل
این عنصر، مانع از دچار شدن به کمبود این عنصر مهم شید. علاوه براین دریافت اندازه کافی
پتاسیم به جذب کلسیم هم کمک می کنه.

از کجا بگیریم؟

میوه ها و سبزی تازه منبع اصلی این عنصر هستن. موز،
خرما، گوجه برقانی، آلوی بخارا و شکلای جور واجور آلو و سیب زمینی اگه با پوست خورده شه، پتاسیم
بدن رو تامین می کنن.
در مقاله بعدی توضیحاتی درباره  5 نوع دیگه از مواد غذایی لازم واسه سالمندان رو ذکر می کنیم.

منبع: hidoctor

.

منبع :

5 فکری که سلامت روان را به خطر می اندازند

: ۵ فکری که سلامت روان رو به خطر میندازن

طرز فکر آدم در زندگی و چگونگی مقابله ایشون با موضوعات جور واجور می تونه به طور کامل در سلامت روان و جسم ایشون اثر داشته باشه. استرس و اضطراب در زندگی آدمای امروزی چیزی فرار ناپذیره اما باید کنترل شه. به گزارش موسسه ملی بهداشت روان ، از هر ۵ آمریکایی یه نفر از مریضی و مشکلات روانی رنج می بره. با اینحال، بیشتر افراد مشکلات خود رو مخفی می کنن و دوست ندارن بقیه ادما از اون آگاهی دارا باشن. این افراد یا از وجود مریضی خجالت میکشن و یا اینکه نمی دونن چه کاری باید بکنن.

بدیش اینه بیشتر افراد وقتی که متوجه مریضی خود می شن، حس خجالت یا عصبانیت نسبت به خود دارن.هم اینکه این ادما از قضاوتای بقیه هم می ترسن. اونا از اینکه دوستای خود رو از دست بدن و یا رابطه خوبی با بقیه نداشته باشن نگران و ناراحت ان.با اینکه بیشتر افراد در دنیای امروز از بیماریا و مشکلات روانی آگاهی کافی دارن اما هنوز گرفتار شدن به این نوع مریضی ننگی واسه افراده. از اونجایی که اشتباهات و خیالات غلطی در مورد اینجور بیماریایی هست ، با امید به اینکه بتونیم در این مقاله آگاهی بیشتری در افراد بسازیم.

در ادامه ۵ دلیلی که میتونه به سلامت روان آسیب برسونه رو بررسی میکنیم:

۱.فکر کردن در شرایط مطلق:

به گزارش خوب شو، بیشتر وقتا ، افراد گرفتار به اضطراب و یا افسردگی مشکی و سفید فکر می کنن. اونا هیچ ناحیه ای رو بین این دو در نظر نمی گیرن و فکر میکنن که یا از نظر روانی مریض هستن و یا این که به طور کامل سالم هستن. با اینکه شما الان ، احساس خوبی ندارین و از مریضی روانی و روحی رنج می برید اما این معنیش این نیس که شما به طور کامل مریض هستین. بیاد داشته باشین که هر چیزی که به اون فکر کنین به سراغ شما میاد پس هرچقدر مثبت فکر کنین می تونین افسردگی ، اضطراب و استرس رو از خود دور کنین و زندگی راحت تری داشته باشین. افکار خود رو به رقابت بکشین. از خود سوال کنین این واقعا درسته ؟

در بیشتر مواقع افکار میتونن کنترل بدن ما رو به طور کامل در دست گیرند. پس تلاش کنین از افکار خود سوالای زیاد سوال کنین و یادتون باشه که بیشتر افراد خود رو جایی بین سلامتی و مریضی ذهنی قرار میدن. واقعا ، براساس یافته های وزارت بهداشت آمریکا، تنها ۱۷ درصد از افراد بزرگسال در آمریکا سلامت روانی مطلوب واسه خود در نظر می گیرن.

۲.فرض بازنده بودن و یا اینکه هیچوقت نمی تونین به سلامتی روانی مطلوب برسین:

بیشتر آدمایی که دارای مشکلات روحی و روانی هستن فکر می کنن که واسه همیشه در این وضعیت باقی خواهند موند و هیچوقت نور امیدی وجود نداره. این افکار مشکی و سفید می تونه فرد رو هم به یه آدم ناامید و مشکی تبدیل کنه.پس اجازه ورود این افکار به ذهن رو ندین. با اینکه رسیدن به پایداری ذهنی می تونه زمانبر باشه و به تلاش فراوون نیاز داشته باشه اما این معنیش این نیس که راهی واسه برگشت به زندگی عادی موجود نیس.

شما می تونین سلامتی خود رو به طور کامل بدست بیارین اما باید اراده کنین. باید کنترل زندگی خود رو در دست بگیرین و بتونین شرایط رو به نفع خود تغییر بدین. یادتون باشه که باور داشتن مثل دیدنه اگه شما یه زندگی خوشحال ، سالم و دلپذیر رو متصور شید همین موضوع در واقعیت هم براتون رخ میده. هیچوقت تسلیم نشید چون هر چیزی در زندگی ارزش تلاش رو داره.

۳.باور به اینکه نمی تونین به تنهایی مشکل خود رو بهتر کنین:

در حالیکه داروها میتونن وضعیت روانی فرد رو بهتر کنن، اما بیشتر این موارد دارای لیست طولانی از مواد مضری هستن که می تونه مشکلات جانبی روی فرد داشته باشه.هم اینکه بیشتر این داروها شدیدا اعتیاد آور هستن ، بیشتر آدمایی که از اونا استفاده می کنن به سختی می تونن از اون خارج شن. تحقیقات انجام شده نشون میده که مراقبه و جمع کردن حواس بسیار موثر تر از دارو بوده و می تونه اثرات معجزه اسایی در درمان اضطراب و افسردگی داشته باشه. هم اینکه یه رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش، روابط سالم ، یه شغل خوب و خودمراقبتی می تونه مریضی روحی رو بهتر کنه.شما بسیار قوی هستین پس به جای به کار گیری داروهای شیمیایی ، سبک زندگی خود رو تغییر بدین و بعد تماشاگر بهبود مشکلات روحی خود باشین. به همین سادگی !

۴.زمانیکه به کمک نیاز دارین از کسی کمک نمی گیرین:

به خاطر ننگی که در مورد مشکلات روحی هست ، بیشتر بیماران احساس خجالت و ترس دارن و بخاطر اینم از کسی درخواست کمک نمی کنن. اونا در سکوت رنج می برن و بعد از زیاد شدن مشکل به یه فرد متخصص مراجعه می کنن. با اینحال، شما نباید به خاطر اضطراب و یا افسردگی احساس خجالت داشته باشین چون بیشتر افراد بزرگسال در جامعه تجربه ی اینجور بیماریایی رو در طول زندگی خود داشتن.باید یاد بگیرین که به تنهایی نمی تونین با همه مشکلات زندگی بجنگین.دوستان، اشنایان و حتی یه دکتر می تونه به شما کمک کنه تا حس بهتری داشته باشین. شک نکنین.

۵.احساس پستی در مقابل بقیه دارین:

باید بخاطر داشته باشین که شما ارزش کمتری نسبت به بقیه ندارین. هر انسانی روی کره خاکی ، دارای ارزش والاییه. خود رو دوست داشته باشین چون این موضوع به شما کمک می کُند روند درمان سریع تری داشته باشین. اضطراب، افسردگی و استرس به دلایل زیاد افراد رو درگیر می کنه اما جمع کردن حواس، قبول کردن واقعیت و عشق به خود می تونه شروع درمان باشه. یادتون باشه که بقیه افراد هم ممکنه همین مشکل رو دارا باشن ، هر کسی ممکنه با مشکلی در زندگی مقابله کنه ، پس هیچکی ارزش بیشتری نسبت به دیگری نداره.

هیچوقت خود رو پست نشمارید. شمام مثل بقیه مردم حقی واسه خود دارین پس به خاطر داشتن مشکلات روحی خود رو از این حق محروم نکنین. بیشتر افراد در زندگی با مشکلات مختلفی مواجه می شن اما این موضوع باعث تبدیل اونا به یه فرد بد و پست نمیشه. واقعا، این مشکلات هستن که از شما یه آدم قوی ، محکم، دلپذیر و چند وجهی میسازن. همیشه یادتون باشه که الماس حاصل فشار بیشتر از حده و همین امر هم اونو به سنگی قیمتی تبدیل کرده. جنگی که در درون شما هست می تونه شما رو به یه فرد با ارزش، مناسب وشجاع تبدیل کنه. پس خود رو باور داشته باشین. اجازه ندین این مشکلات از ارزش داخلی شما کم کنه.

.

منبع : niksho.com

5 فواید سلامتی اضافه کردن کرفس به رژیم غذایی | تغذیه سالم

5 فواید سلامتی اضافه کردن کرفس به رژیم غذایی

یه ساقه تنها 10 کالری داره ادعای می شه که کرفس یه "مواد غذایی" کم کالری در نظر گرفته شده. اما کرفس ترد در واقع با تعدادی از خواص درمانیه و شما رو اینجا پنج دلیل که باید  رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین آورده می شه هم اینکه چند دستور العمل آسون واسه جفت و جور اونم آورده می شه.

 

1. کرفس یه منبع بزرگ از آنتی اکسیدان مهمه.

آنتی اکسیدان ها سلولا، عروق خونی و اندام رو از آسیب اکسیداتیو مراقبت می کنه کرفس شامل ویتامین C، بتا کاروتن و فلاونوئیدهاه اما دست کم 12 نوع از مواد مغذی آنتی اکسیدان اضافی تو یه ساقه واحد هست اینم یه منبع فوق العاده از مواد مغذی گیاهیه که به خاطر کاهش موارد التهاب در دستگاه گوارش، سلولا، عروق خونی و اندام نشون داده شده.

2. کرفس التهاب رو کم می کنه.

التهاب طولانی با خیلی از بیماریا از جمله آرتروز و پوکی استخون در رابطه داده شده کرفس و دانه کرفس حدود 25 ترکیب ضد التهابی داره که می تونه بدن رو در برابر التهاب مراقبت کنه.

3. کرفس از هضم پشتیبانی می کنه

در حالی که مواد مغذی دارای آنتی اکسیدان و ضد التهابی دلیل حفاظت کل دستگاه گوارش می شه کرفس ممکنه امتیازات خاص ای واسه معده داشته باشه.
پلی ساکارید براساس پکتین، در کرفس از جمله یه ترکیب که به عنوان apiuman شناخته شده و نشون داده شده که به کاهش موارد زخم معده، بهبود پوشش داخلی معده و کاهش ترشحات معده در تحقیقات حیوونی کمک می کنه.
و پس از اون محتوای آب بالای کرفس تقریباً درصد به همراه مقادیر خیلی از فیبر محلول و نامحلول هست از دستگاه گوارش سالم پشتیبانی و حرکات روده رو به طور منظم نگه می داره یه فنجون چوب کرفس دارای 5 گرم فیبر غذایی است.

4. کرفس پر از ویتامین و مواد معدنی با شاخص گلیسمی پایینه.

شما موقع خوردن ویتامین A ، K و  C هم اینکه مواد معدنی مانند پتاسیم و فولات حال می کنین اونم سدیم پایین داره هم اینکه، شاخص قند خون اون پایینه به معنی اون هستش که اثرات ثابت آهسته روی قند خون شما داره.

5. کرفس دارای یه اثر قلیاییه

با مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، سدیم در کرفس می تونه یه تاثیر خنثی در غذاهای اسیدی داشته باشه.
نکاتی واسه خرید و ذخیره سازی کرفس
ساقه محکم .ساقه کرفس باید محکم و راست باشه و بدون هیچ سختی ای با ضربه شکسته شه و خم نشه.
برگ ترد. برگ کرفس باید ترد و تازه باشه و در محدوده رنگ از رنگ پریده تا رنگ سبز روشن باشه از کرفس با تیکهای زرد یا قهوه ای دوری کنین.
کرفس رو ریز ریز کنین. ریز ریز کردن کرفس درست قبل از طبخ و پز و یا واسه حفظ مواد مغذیه حتی کرفسی که خرد شده و ذخیره شده فقط واسه چند ساعت مواد مغذی خود رو نگه می داره.
بخار پز کنین. در کرفس بخارپز طعم و تقریباً همه مواد مغذی اون حفظ می شه.
کرفس رو در مدت پنج تا هفت روز بخورین. خوردن کرفس تازه در پنج تا هفت روز واسه لذت بردن از بیشترین حد فواید غذایی اون هستش.
برگای اونو بخورین. برگای اونو دور نریزید برگای کرفس دارای بیشترین کلسیم، پتاسیم و ویتامین C هستش اما از اونجا که اونو خوب نمیشه ذخیره کرد برگ کرفس رو در مدت یک تا دو روز بعد از خرید استفاده کنین.
علاوه بر خیلی از فایده های درمانی خود، کرفس گیاهی همه کاره س شما می تونین اونو خام یا پخته بخورین علاوه بر اون می تونین در ساخت مخلوط اسموتی، سوپ و آب کرفس استفاده کنین.

دستور جفت و جور غذاها با کرفس

از امتیازات سالم کرفس با این دستور العمل لذت ببرین.

کرم سوپ کرفس

اسموتی با عطر و طعم، این سوپ به سرعت بدست میاد.
کره 1/4 فنجون
1 پیاز کوچیک زرد، ریز خرد شده
2 فنجون کرفس، ریز خرد شده
1 حبه سیر بزرگ، چرخ شده
آرد 1/3 فنجون
مرغ 1 1/2 فنجون
شیر 1 1/2 فنجون
1 قاشق چایخوری نمک
شکر 1/2 قاشق چایخوری
1/8 قاشق چایخوری فلفل
کره رو روی حرارت متوسط به بالا تو یه قابلمه ته سنگین ذوب کنین. پیاز، کرفس و سیر رو تا شفاف شدن، حدود پنج تا هفت دقیقه بپزید. آرد رو اضافه کنین و یه دقیقه طبخ کنین.
مرغ و شیر رو اضافه کنین و تکون بدین تا اسموتی جفت و جور شه گرما رو زیاد کرده تا مخلوط به جوش آید گرما رو در حد متوسط کم کنین مواد باقی مونده رو اضافه کنین و به مدت 15 دقیقه بجوش بیارین. نمک رو واسه طعم دهی به اون اضافه کنین.

سالاد کرفس با ترب کوهی و ریشه کرفس

این دستور غذایی بافت باحال و طعم دهنده واسه سالاد استاندارد به ارمغان می آورد.
1 ریشه کرفس متوسط
10 ساقه کرفس، نازک
1/2 فنجون برگ کرفس
1 موسیر، که به حلقه های نازک تیکه تیکه شده
1 قاشق غذاخوری لیمو
1 قاشق غذاخوری ترب کوهی آماده
1/2 فنجون روغن زیتون
3 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
1 فنجون جعفری با برگ تخت، بسته بندی شده
نمک
فلفل مشکی زمینی تازه
ریشه کرفس رو پوست کنده و نصف کنین بعد با به کار گیری یه ماندولین به تیکهای نازک نصف کنین. نیمه دیگه رو مانند چوب کبریت برش بدین ریشه کرفس رو با ساقه کرفس، موسیر، لیمو و ترب کوهی ترکیب کنین.
نمک و فلفل رو ترکیب و اجازه بدین تا به مدت 10 دقیقه بمونه عصاره لیمو و روغن رو اضافه کنین.

دستور العمل غذایی مورچه رو شاخه

یه میان وعده بعد از مدرسه س اونو با جانشین کردن کره بادام زمینی و کشمش بطور سنتی نگه دارین.
پنیر خامه ای 3 قاشق غذاخوری
2 کرفس، کمرنگ
1/4 فنجون میوه خشک همه فن حریف
پنیر خامه ای رو به سمت تو خالی از هر ساقه کرفس گسترش بدین و بعد میوه های خشک شده رو روی اون بپاشید.

.

منبع :

5 فعالیت که از زوال عقل جلوگیری می‌کند | سالمندان

5 فعالیت که از زوال عقل جلوگیری می کنه
کارکرد مغزی با فعالیتای روزمره و همینطور عادات جور واجور افراد می تونه افزایش یا کاهش پیدا کنه اما محققان در جدیدترین تحقیقات خود لیستی از اعمالی که کاهش کارکرد مغز رو به دنبال دارن، معرفی کردن. محققان فکر می کنن واسه افزایش و همینطور بهبود کارکرد مغزی یا به بیان دیگه افزایش هوش و استعداد باید به عواملی که در جهت عکس یعنی کاهش کارکرد مغزی عمل میکنن، فهمید.
دکتر ماری لیدو، مدیر بخش علوم اعصاب انستیتو پاستور فرانسه مواردی که باعث کاهش کارکرد ذهنی می شن رو در مطلب زیر آورده:

جستجو و فعالیت دائمی مغز
ذهنی دچار زوال عقل می شه که فعالیتی نداشته باشه اما ذهنایی که انعطاف پذیر هستن، می تونن سلامت خود رو زیاد کنن. جلوگیری از زوال عقل می تونه با راه حلایی مانند حل جدول، مطالعه کتاب و… اتفاق بیفته.

جلوگیری از دریافت حجم بزرگی از اطلاعات
اگه شما جزو اون دسته از آدمایی هستین که اطلاعات زیادی رو به صورت یه جا دریافت می کنن، ذهن شما در خطره چون دریافت همیشگی حجم بزرگی از اطلاعات باعث افزایش استرس مغز در دریافت یا نگهداشتن اونا می شه که می تونه اثر بد داشته باشه.

استفاده نکردن از قرصای خواب آور و آروم بخش
استفاده همیشگی از قرصای خواب آور و آروم بخش شاید در درمان خیلی از دردها و رنجا اثر داشته باشه اما با کم شدن کارکرد ذهنی روبرو میشین چون این داروها کم کم سیستمای مغزی و همینطور کارکرد اونا رو تغییر میدن.

ورزش
ورزش می تونه سهم به سزایی در سلامت روانی داشته باشه. ورزش، یکی از فاکتورهای اصلی حفظ و افزایش کارکرد مغزیه.

ارتباطات اجتماعی و شرکت در گروه های دوستانه
صبحت، رابطه با بقیه، فعالیتای اجتماعی می تونه تاثیر زیادی در سلامت ذهن و همینطور فعالیتای مغزی داشته باشه تا کارکرد ذهنی زیاد شه.

منبع : mehrnews.com

5 فعالیت که از زوال عقل جلوگیری می‌کند

5 فعالیت که از زوال عقل جلوگیری می کنه
کارکرد مغزی با فعالیتای روزمره و همینطور عادات جور واجور افراد می تونه افزایش یا کاهش پیدا کنه اما محققان در جدیدترین تحقیقات خود لیستی از اعمالی که کاهش کارکرد مغز رو به دنبال دارن، معرفی کردن. محققان فکر می کنن واسه افزایش و همینطور بهبود کارکرد مغزی یا به بیان دیگه افزایش هوش و استعداد باید به عواملی که در جهت عکس یعنی کاهش کارکرد مغزی عمل میکنن، فهمید.
دکتر ماری لیدو، مدیر بخش علوم اعصاب انستیتو پاستور فرانسه مواردی که باعث کاهش کارکرد ذهنی می شن رو در مطلب زیر آورده:

جستجو و فعالیت دائمی مغز
ذهنی دچار زوال عقل می شه که فعالیتی نداشته باشه اما ذهنایی که انعطاف پذیر هستن، می تونن سلامت خود رو زیاد کنن. جلوگیری از زوال عقل می تونه با راه حلایی مانند حل جدول، مطالعه کتاب و… اتفاق بیفته.

جلوگیری از دریافت حجم بزرگی از اطلاعات
اگه شما جزو اون دسته از آدمایی هستین که اطلاعات زیادی رو به صورت یه جا دریافت می کنن، ذهن شما در خطره چون دریافت همیشگی حجم بزرگی از اطلاعات باعث افزایش استرس مغز در دریافت یا نگهداشتن اونا می شه که می تونه اثر بد داشته باشه.

استفاده نکردن از قرصای خواب آور و آروم بخش
استفاده همیشگی از قرصای خواب آور و آروم بخش شاید در درمان خیلی از دردها و رنجا اثر داشته باشه اما با کم شدن کارکرد ذهنی روبرو میشین چون این داروها کم کم سیستمای مغزی و همینطور کارکرد اونا رو تغییر میدن.

ورزش
ورزش می تونه سهم به سزایی در سلامت روانی داشته باشه. ورزش، یکی از فاکتورهای اصلی حفظ و افزایش کارکرد مغزیه.

ارتباطات اجتماعی و شرکت در گروه های دوستانه
صبحت، رابطه با بقیه، فعالیتای اجتماعی می تونه تاثیر زیادی در سلامت ذهن و همینطور فعالیتای مغزی داشته باشه تا کارکرد ذهنی زیاد شه.
منبع : mehrnews.com

5 فرضیه درباره بهترین زمان خوردن میوه ها | رژیم غذایی

5 فرضیه درباره بهترین زمان خوردن میوه ها

همیشه و در همه جا کارشناسان تغذیه به خوردن میوه پیشنهاد کردن و همیشه از خواص این گروه پر خاصیت گفته و شنیده ایم، ولی در کنار این همه خواص میوه های خوش آب و رنگ باید به زمان خوردن میوه ها هم توجه اساسی بکنین. در این مطلب از دکتر سلام شما رو با بهترین زمان مصرف میوه ها آشنا می کنیم.

1- همیشه میوه رو با معده خالی بخورین

– خوردن میوه با وعده غذایی، عمل هضم رو از جا در آورد کرده و منتهی به موندن غذا در معده و درنتیجه تخمیر و فساد اون می شه. این فرضیه هم اینکه ادعا می کنه که خوردن میوه با وعده غذایی، باعث ایجاد گاز و ناراحتی و طیف بزرگی از دیگر علایم می شه. این درسته که فیبر موجود در میوه ها می تونه روند تخلیه غذا از معده رو یواش تر کنه اما مابقی این ادعا غلطه. تو یه مطالعه در افراد سالم نشون داده شد که فیبر بطور میانگین می تونه مدت زمان تخلیه معده رو از 72 دقیقه به 86 دقیقه زیاد کنه. در حالی که این تغییر در سرعت تخلیه مهمه اما اصلا به این معنی نیس که کند شدن روند هضم می تونه منتهی به فاسد یا خراب شدن غذا در معده شه.

علاوه بر این آهسته شدن روند تخلیه معده یه نکته مثبته و می تونه منتهی به حس سیری طولانی تر و درنتیجه دریافت کالری کمتر شه. اما حتی در صورت واقعیت پیدا کردن این موضوع و باقی موندن طولانی تر و معنی دارتر از حد عادی غذا در معده، معده شما به شکلی طراحی شده که می تونه از رشد باکتریا که عامل تخمیر و فساد هستن جلوگیری کنه. وقتی غذا به معده میرسه با اسید معده که PH بسیار پایینی داره مخلوط گردیده و محتویات معده در حدی اسیدی می شن که بیشتر میکروارگانیسما نمی تونن اونجا رشد کنن. هم اینکه مابقی این ادعا مبنی بر ایجاد نفخ و اسهال و ناراحتی بدنبال خوردن میوه با غذا هم غلطه.

2- خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی ارزش غذایی اونو کم می کنه

– این مورد ادعا می کنه که فقط در صورت خوردن میوه با معده خالی می تونین به تموم فواید اون دست پیدا کنین. وقتی شما یه وعده غذایی رو میل می کنین معده شما مثل یه مخزن عمل کرده و تنها مقادیر کمی از اونو آزاد می کنه. درنتیجه روده شما فرصت زمان کافی واسه هضم رو پیدا می کنه. هم اینکه روده کوچیک به شکلی طراحی شده که بتونه بیشترین حد مواد مغذی رو جذب کنه. این روده حدود 6 متر طول و 30 متر مربع منطقه جذبی داره. در واقع تحقیقات جور واجور نشون دادن که روده آدم توانایی جذب 2 برابر از موادمغذی که یه فرد معمولا تو یه روز مصرف می کنه رو داراس.

3- اگه دیابت دارین باید میوه رو 1تا 2 ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی بخورین

– این فرضیه بر این اساسه که افراد دیابتی معمولا مشکلات هضمی دارن و خوردن میوه ها بطور جدا از هم از وعده غذایی می تونه سیستم هضمی رو در اونا بهتر کنه. بدیش اینه این پیشنهاد تقریبا بدتری واسه افراد گرفتار به دیابت هستش و هیچ دلایل علمی که این فرضیه رو تایید کنه موجود نیس. تنها فرقی که این موضوع می تونه بسازه اینه که قند موجود در میوه سریعتر وارد جریان خون می شه و این چیزیه که در بیماران دیابتی باید از اون دوری شه. به جای خوردن میوه به طور جداگونه، خوردن اون با یه وعده غذایی یا به عنوان میان وعده به همراه غذاهای غنی از پروتئین، فیبر یا چربی یه انتخاب بسیار بهتر واسه افراد گرفتار به دیابته. چون پروتئین، فیبر و چربی تخلیه غذا از معده به روده کوچیک رو از جا در آورد می کنن. بطور مثال بعضی تحقیقات نشون دادن که دریافت تنها 7.5 گرم فیبر محلول (که در میوه ها پیدا میشه) میتونه بالا رفتن قند خون رو بعد از یه وعده غذایی به اندازه 25 درصد کم کنه. البته اینم درسته که در بعضی افراد دیابتی مشکلات هضمی ایجاد می شه. شایعترین حالت این مشکل گاستروپارزیه و به معنی تخلیه کندتر معده نسبت به حالت معموله.

4- بهترین زمان خوردن میوه بعداز ظهره

– این فرضیه بر این اساسه که اندازه متابولیسم موقع عصر کم میشه و خوردن یه ماده غذایی شامل قند مثل میوه ها می تونه منتهی به افزایش قند خون و فعال شدن دستگاه گوارش شما شه. واقعیت اینه که هر گونه ماده غذایی شامل کربوهیدرات به طور موقت قند خون شما رو زیاد می کنه در حالی که گلوکز بدون در نظر گرفتن زمان روز جذب می شه. پس خوردن میوه در صبح ضرر نداره و میوه ها هر وقتی از روز که مصرف شن به درد بخور هستن.

5- بعد از ساعت 2 بعداز ظهر نباید میوه بخورین

– این فرضیه در اختلاف با مورد قبلیه. و بنظر میرسه که این فرضیه از رژیم 17 روزه اصل گرفته باشه. براساس این فرضیه خوردن میوه یا هر نوع کربوهیدارت بعد از ساعت 2 عصر، منتهی به افزایش قند خون می شه و بدن زمان کافی واسه اثبات این حالت رو نداشته و منتهی به زیاد شدن وزن هم می شه. همونطور که در مورد قبلی هم گفته شد هر ماده غذایی شامل کربوهیدارت می تونه قند خون رو زیاد کنه و این موضوع به بالاتر رفتن قند خون پس از خوردن میوه ها، بعد از ساعت 2 ، رابطه نداره. هم اینکه دلایل و دلایل علمی موجود نیس که بخواین از خوردن میوه ها در بعدظهر و زیاد شدن وزن به وجود اومده به وسیله اونا بترسید. بدن شما در موقع خواب خیلی راحت از وضعیت سوزوندن کالریا به وضعیت ذخیره اونا به شکل چربی تغییر حالت نمی ده. درسته که سرعت متابولیسم در زمان خواب کم میشه اما بازم مقادیری از کالری در این زمان هم به مصرف می رسن.

ترجمه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

.

منبع : hidoctor.ir

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت

5 فایده نعناع | این گیاه پرخاصیت | تغذیه سالم

5 فایده نعناع، این گیاه پرخاصیت

روغن نعناع یکی از محصولاتیه که از گیاهان معطر و محبوب واسه استفاده چند منظوره شناخته شده. این روغن دارای سایه های قرمز و زرده و دارای مواد مغذیه که شامل اسیدهای چرب امگا 3، ویتامینای A و C و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، منگنز و مس است.

گیاه معطر نعناع چه خواص و فوایدی داره؟

با این همه روغن نعناع دارای خواص زیادیه که خلاصه ای از ان رو باهم میخونیم

1- به سوء هاضمه کمک می کنه

روغن نعناع در درمان سوء هاضمه و دیگر مشکلات جزئی معده، بسیار موثره. میشه اونو به عنوان عامل طعم دهنده در غذا با مخلوط کردن چند قطره از روغن در اون استفاده کرد و یا با یه لیوان آب گرم میتونیم بخوریم

2-واسه سرما خوردگی و سرفه خوبه

منتول موجود در روغن نعناع به عنوان یه خلط آور عمل می کنه و به پاکسازی دستگاه تنفسی موقع سرفه یا سرما کمک زیادی می کنه. این حتی واسه مسائل جدی تر مثل سینوزیت، آسم و یا برونشیت خوبه. روغن نعناع می تونه به عنوان یه مالش سرد در قفسه سینه استفاده شه و یا استنشاق از راه یه بخارساز روشن احتقان بینی بسیار موثره.

3- سردرد رو آرامش میده

روغن نعناع می تونه کسائی که دائم دچار سردرد هستن بسیار اثر عجیبی داره، چند قطره ازآن رادردستمال بپاشید و بو کنین ، و یا چند قطره از اونو با روغن بادام مخلوط کنین و، پیشونی و پشت گردن خود رو مالش بدین یه اثر بسیار آرامش دهنده داره

4- استرس و درد رو آرامش میده

روغن نعناع هم اینکه می تونین بر استرس بطر عجیبی اثر داشته باشه. پس از یه روز خسته کننده در محل کار، حموم سرد با اضافه کردن چند قطره از روغن نعناع ، استرس، خستگی و هم اینکه درد عضلانی رو آرامش میده.

5- افزایش انرژی

روغن نعناع یه وسیله قوی واسه بهتر شدن وضوح ذهنی، افزایش دقیق شدن و فوکوس کردن وبالا بردن سطح انرژیه. اونو زیر بینی خود بزنین و یاا روی گردن و شونهای خود بمالید واقعا واسه افزایش تمرکز و انرژی موثره

6-واسه پوست خوبه

روغن نعناع هم اینکه واسه مراقبت از مو و پوست استفاده می شه. اونو خوب با بقیه روغنای لازم واسه ماساژ پوست در حموم بخار استفاده کنین. روغن نعناع، اگه روی پوست سر خود مالیده، می تونه شوره سر و شپش بسیار اثر داشته باشه.چند قطره از اونو به خمیر دندون خود اضافه کنین تا بوی دهن رو نابود کنه / hidoctor.ir

.

منبع :