5 راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین | تغذیه سالم

غذاهای حجیم می تونن با تعداد کالریهای کمتر، شما رو سیر کنن و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشون میده که یه رژیم غذایی پر از فیبر محلول ممکنه سلامت روده رو بهتر کرده و به شما کمک کنه وزن کم کنین.

امتیاز خبر: 18 از 100 تعداد رای دهندگان 55

سایت تناسب اندام: اعتراف کنین شما وسوسه شدین که به عنوان یه جایزه واسه یه جلسه تمرین سخت، در خوردن یه بشقاب فتوچینی آلفردو یا یه کاسه بستنی کرمدار دوبل، زیاده روی کنین. ورزش کردن می تونه کاری کنه که شما گرسنه شید و تحقیقات نشون میدن که می تونه به پرخوری هم منجر شه.

 

اگه به دنبال کاهش وزن هستین، با پیروی از چند تاکتیک واسه کمک به فرونشاندن اشتها پس از برگشت از باشگاه، به یافته های بهتری دست پیدا می کنین. اینجا ۵ روش هدف دار هوشمندانه میگیم که مانع می شه به پرخوری پس از تمرین، تن بدین.

 

5 راه آسون واسه شکست دادن اشتها پس از تمرین

 

 

ترفند شماره ۱: قبل از تمرین کار ذهنی انجام بدین
قبل از تمرین تون، صورتحسابها رو پرداخت کنین، کمی کار اداری انجام بدین یا واسه خوندن روزنامه وقت بذارین. با در نظر گرفتن یه مطالعه جدید که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، انجام کمی کار ذهنی قبل اینکه ورزش کنین، باعث می شه که در وعده بعدی تون دست کم ۱۰۰ کالری کمتر غذا بخورین. باحال اون هستش که محققان هم اینکه به این نتیجه رسیدن که انجام این نوع کارای ذهنی و بعد لم دادن روی مبل، باعث می شه که بیشتر غذا بخورین.

ترفند شماره ۲: هر ۳ تا ۴ ساعت یه بار، چیزی بخورین
جفت و جور کردن یه منبع ثابت از کالری واسه بدن تون، سطوح قند خون رو در طول ورزش و پس از اون، طبیعی نگه می داره که به نوبه خود، هوسای غذایی رو کنترل کرده و می تونه از جواب انسولین شدیدا بالا که باعث افزایش چربی بدن می شه در دفعه بعدی که غذا می خورید، جلوگیری کنه. مت تانبرگ، کایروپراکتر ورزشی و کارشناس قدرت و آمادگی جسمی در فونیکس میگه: بدن شما بعد از تمرین کردن، ضعیف شده.
این بدون معناست که اگه گرسنه اید، مهمه که غذا بخورین. فقط اگه چند بار در روز غذا می خورید، مطمئن شید که اندازه سهمای غذایی تون رو تحتِ کنترل نگه می دارین. واسه دوری از مصرف کالریهای اضافه به دلیل اینکه خیلی وقتا بیشتری غذا می خورید، وعده های غذایی رو تا ۵۰۰ کالری یا کمتر و میان وعده ها رو زیر ۲۰۰ کالری نگه دارین و کالری کل رو به حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز محدود کنین.

ترفند شماره ۳: در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین بخورین
تانبرگ میگه که پروتئین نه فقط سوخت عضلات شما رو پس از تمرین، تامین می کنه بلکه با تحریک هورمونای روده که به شما کمک می کنن احساس سیری کنین، حس سیری رو هم زیاد کرده و به تحتِ کنترل نگه داشتن اشتها شما کمک می کنه. گزینه های عالی واسه پروتئین پس از تمرین عبارتند از تخم مرغ، شیر، پنیر کاتیج، ماست و بلغور جو دوسر واسه صبحونه. آجیل ، لوبیا، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون، گزینه های مناسب واسه بقیه وعده ها و میان وعده ها هستن.

ترفند شماره ۴: اشتها رو با فیبر رو کنترل کنین
غذاهای حجیم می تونن با تعداد کالریهای کمتر، شما رو سیر کنن و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشون میده که یه رژیم غذایی پر از فیبر محلول ممکنه سلامت روده رو بهتر کرده و به شما کمک کنه وزن کم کنین.

 

تلاش کنین در هر روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر محلول استفاده کنین و در هر وعده غذایی و میان وعده دست کم ۵ گرم فیبر جای بدین. در وعده های غذایی، نصف فنجون لوبیای مشکی، یه فنجون سوپ لپه یا یه فنجون اسفناج بخار پز با نصف فنجون هویج خام استفاده کنین. واسه میان وعده ها، یه سیب هم اینکه یه مشت آجیل یا یه نون ترد چاودار و یه گلابی رو امتحان کنین.

ترفند شماره ۵: بخوبی هیدراته بمونین
ورزش شاید تشنگی شما رو زیاد می کنه و خیلی از افراد، تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. دفعه بعدی که می خواین یه میان وعده پس از تمرین بخورین، اول تلاش کنین اشتها یتان رو با آب فرو بشونین. تانبرگ میگه: در حالیکه شما موقع تعریق، شک نداشته باشینً الکترولیت از کفتون میره اما نباید از نوشیدنیای ورزشی شیرین که بیشتر پر از کالری هستن، استفاده کنین.
عوضش، مقدار کمی نمک دریا به آب تون اضافه کنین و نصف یه موز رو بخورین. و آب رو فقط پس از تمرین تون بخورین. اون میگه: در تموم روز یه بطری آب همراهتون داشته باشین، تا بتونین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، مقداری از اونو بخورین. این، یه راه عالی واسه جلوگیری از خوردن هله هوله است.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *