5 دلیل که موجب اختلال در خواب شما می شوند | رژیم غذایی

خواب شبونه یکی از مهمترین پیش نیازا واسه سلامت و سوخن و ساز بدنه. اما فت و فراوون واسه ما پیش اومده که خواب شبونه یا حتی خواب میان روزی ما دچار اخلال شده و به اصطلاح هرچه تلاش میکنیم به خواب نمی ریم. مسئله مشکل در خواب باعث شد تا این مقاله رو واسه شما عزیزان منتسر کنیم. دلایل زیادی هست که میتونه موجب دردسر موقع خواب رفتن شن. در زیر چند مورد از مهم ترین موارد دچار مشکل کننده خواب رو آوردیم. با هاو کن یو همراه باشین.

اگه شمام جزو اون دسته از آدمایی هستین که عصر به بعد دچار کاهش نیرو و خستگی میشین، دوست ندارین که در این بازه وقتی  کارایی که باعث تحریک یا پریشون شدن بدن و ذهنتون میشه رو انجام بدین. عواملی هم چون غذا، ورزش، رسانه ها و کافئین همه در این ضمینه موثر هستن، پس در مورد زمان بندی به کار گیری همه این عوامل مراقب باشین.

پس تصمیم بگیرین که به جای روی آوردن به موارد گفته شده در بالا روی چیزایی که روی بهبود خوابیدنتان تاثیر گذارن تمرکز کنین. چیزایی مانند مدیتیشن، موزیکای آرامش بخش، حموم آب گرم و کمی مطالعه. اینجا می تونین بعضی از بدترین کارایی که می تونین قبل از خوابیدن انجام بدین رو بخونین. حتما از انجام این کارا دوری کنین.

1خیلی دیروقت شام خوردن

به گفته دکتر رابرت گلتر دکتر دستیار استاد پزشکی اورژانس  Northwell Health و  بیمارستان اورژانس بیمارستان لنکس هیل، پیشنهاد میشه که حدودا سه ساعت قبل از خوابیدنتان شام بخورین. دیر غذا خوردن باعث بالا رفتن خطر بد خوابی و زیاد شدن وزن میشه و باعث بالا رفتن احتمال ریفلاکس اسیدهای بدن و هم اینکه ریفلکس خاموش میشه.

ریفلاکس خاموش میتونه منتهی به بلع سخت، سرفه طولانی و هم اینکه گلو درد شه. در واقع  همه این امراض به دلیل رفلاکس اسید معده هستن که به دلیل دیر غذا خوردن اتفاق میفته.

2خوردن غذاهای غلط

این فقط در مورد زمان بندی نیس، بلکه  درباره غذاهای خاصی که می خورید هم هست.  خوردن بعضی غذاهای خاص هم  باعث بروز رفلکس اسید معده در زمان قبل از خواب میشه. واسه جلوگیری از این مشکل قبل از خواب  از  خوردن غذاهایی مثل  نوشابه، شکلات، آجیل، پنیر، قهوه و میوه های مرکباتی  دوری کنین.

نوشابه در حالت عادی ماهیتی اسیدی داره و نوشیدن اون میتونه منتهی به تحریک اسفنکتر تحتانی مری شه.  هم اینکه کربناته شدن می تونه فشار داخل معده رو زیاد کرده و علائم ریفلاکس رو شدید شدن می کنه. ممکنه که دوست داشته باشین تا بعد خوردن شام دسر بخورین. اما حواستون به شکلات باشه. شکلات پر از چربیه و باعث شل شدن اسفنکتر مری و افزایش علایم رفلاکس معده میشه. هم اینکه شکلات دارای  کافئین و محرکی به نام  تئوبرومینه که مانع از به خواب رفتنتون میشه.

خود پنیر، با در نظر گرفتن حجم بالای چربی اش، ممکنه  باعث بروز علائم ریفلاکس در اواخر شب شه. پنیرسوئیسی و  پنیر پارمسان ممکنه نسبت به موتزارلا یا فتا کمترین تاثیر رو دارا باشن. اما اینجاش خیلی مهمه که  بدونین باید از خوردن  پیتزاهای اواخر شب دوری کنین! مرکبات هم  به طو به طور کامل طبیعی اسیدی هستن و خوردن آب پرتقال در اواخر شب ممکنه یکی از بزرگترین عوامل  بروز ریفلاکس اسید معده باشه.

پس به نظر شما  آخر شب وقتی که شکمتون غرغر میکنه بهترین گزینه واسه خوردن چیه؟ غذاهایی که کمتر اسیدی هستن. می تونین از یه غله کم شیرین همراه با شیر کم چرب استفاده کنین. این غذاها واسه شکمتون سبک هستن و در عین حال باعث پر شدن شکم و احساس رضایتتان می شن. موز هم انتخاب خوب دیگریست که باعث کم شدن اندازه اسید بدن میشه.

3دیر وقت نوشیدن قهوه

از بعد ازظهر به بعد روال تغذیه تون رو تغییر بدین. قهوه نه فقط اسیدیه، بلکه باعث ایجاد ترشح  اضافی اسید معده هم می شه. به عنوان جانشین می تونین از قهوه بدون کافیین (دکاف) استفاده کنین که اونم به طور کامل خالی از کافیین نیس. دکاف در مقایسه با قهوه معمولی به اندازه کمتری اسیدیه.

4خوردن نوشیدنیای الکی قبل از خواب

الکل علاوه به همه ضررای اون باعث شل شدن اسفنکتر بین  مری و معده میشه و منتهی به شدید شدن علائم ریفلاکس میشه. پس خوردن نوشیدنی الکی ، موجب مشکل در خواب شما می شه. عوضش پیشنهاد میشه تا با نوشیدن چای به آرامش برسین. پیشنها ما به شما چای بابونه به همراه شیر کم چرب  است. شیر طلایی یا چای قاصدک هم گزینه های عالی ای واسه انتخاب هستن.

5دیروقت ورزش کردن

تاثیر ورزش کردن قبل از خواب در همه افراد برابر نیس.  این روش تو یه سری از آدما به طور بالقوه باعث این شه که زودتر بخوابن  اگه فکر میکنین که این روش باعث بالا رفتن سطح انرژیتان میشه، اونو به  چند ساعت جلوتر منتقل کنین.

بعضی تحقیقات نشون دادن که ورزش کردن قبل از خواب اثر کمی بر کیفیت و مدت خواب دارن، پس شاید  بهتر باشه تا قبل از خواب، خود رو در حالت آروم تری از نظری ذهنی و بدنی بذارین. بدن شما از نظر جسمی و روحی احتیاج داره تا  هنگام خواب در آرامش و ریلکس باشه. کارایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و  تفکر منتهی به بهتر شدن کیفیت خوابتون می شن.

با این حال این تمرین رو ادامه بدین: تحقیقات نشون دادن که ورزش می تونه کیفیت خواب افراد گرفتار به بی خوابی طولانی رو بهتر کنه و ورزش  یه درمان غیر دارویی واسه حل مشکلات مشکل در  خواب هستش. با این حال،  ثابت شده که انجام تمرینات پر شدت  و ورزشای ایروبیک  و هوازی شدید مانند دویدن یا وزنه برداری، کیفیت خواب رو بالا نمی برن.

از پایه، ورزش باعث افزایش ضربان قلب و  افزایش دمای داخلی بدن شده و باعث آزاد شدن  هورمون آدرنالین میشه. با اینحال که   ورزش کردن کلا  خوبه، لازمه تا این رو بدونین که  در اصل این زمان درست انجام دادن اون هستش که منتهی به تاثیر گذاری در کیفیت زمان خوابتون میشه.

بهترین پیشنهاد اینه که اگه احساس میکنین که ورزش روی خوابتون تاثیر گذاره، مطمئن شین که دست کم دو ساعت قبل از رفتن به تختخواب، ورزش کنین.

.

منبع : howcanu.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *