5 قدم سریع برای کاهش وزن آسان !

: 5 قدم سریع واسه کاهش وزن آسون !

: با این پنج تغییر کوچیک خیلی راحت وزن کم کنین …

 

 

۱- مقدار کالری دریافتی خود رو کنترل کنین. به جای گوشتای قرمز پرچرب، از گوشت مرغ و پرنده های دیگه استفاده کنین. لبنیات کم چرب رو جانشین شکلای جور واجور پرچرب اونا کنین. چند بار در هفته به جای هله هولهای پرکالری مانند کلوچه، چیپس، شیرینی و شکلات شکلای جور واجور میوه ها رو استفاده کنین.

۲- کمتر فست فود بخورین. در قدم اول اندازه فست فود خود رو کم کنین و بعد اندازه مصرف رو به بیشترین حد یه بار در ماه برسونین.

۳- مراقب کالری نوشیدنیای خود باشین. مصرف نوشابه ها، آبمیوهای صنعتی و دیگه نوشیدنیای پرکالری رو محدود کنین.

۴- فعال تر شید. بازی و فعالیتی رو که دوست دارین، انتخاب کنین مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، فوتبال، والیبال و… و وقتی واسه فعالیت بدنی روزانه خود مشخص کنین و از انجام دادن اون لذت ببرین. واسه پیشگیری از کنار گذاشتن اون، تنوع رو در فعالیت بدنی خود وارد کنین.

۵ – آگاهانه خرید کنین. بسته های خوراکی اندازه کوچیک بخرین. با خوندن برچسبای غذایی، خوراکیای سالم تر و کم کالری تر رو انتخاب کنین.

 

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

  • مطالب در رابطه

5 قدم ساده برای سوزاندن ۶۰۰ کالری در روز | رژیم غذایی

5 قدم ساده واسه سوزوندن ۶۰۰ کالری در روز

کالری سوزی

سالم تره که این کالریا رو در طول چند روز هفته از دست بدین، چون کاهش وزن سریع، ناسالم، و معمولا موقتیه. اگه هدفتون اینه که روزی ۶۰۰ کالری بسوزونین، حتما واسه تامین سوخت تمریناتنان، کالری کافی مصرف کرده و قبل از شروع برنامه، با پزشکتون مشورت کنین.

قدم اول

هر روز ۳۰۰ کالری کمتر بخورین، و این کار رو با کم شدن ۱۰ تا ۱۵ درصد از اندازه های سهم غذاتون شروع کنین، و بجای اینکه در طول روز سه وعده غذای بزرگ بخورین، هر ۳ تا ۴ ساعت چیزی بخورین. از غذاهایی که در هر وعده بیشتر از ۴۰۰ کالری دارن، دوری کنین. به آرومی غذا بخورین، و به محض اینکه احساس گرسنگی تون برطرف شد، از خوردن دست بکشین. از برچسب تغذیه ای روی مواد غذایی، واسه تعیین مقدار کالری موجود در هر ماده غذایی استفاده کنین.

قدم دوم

واسه وعده های غذایی و میان وعده هاتون، مواد غذایی بسیار مغذی انتخاب کنین. غذاهای بسیار مغذی، کم شکر و کم کالری هستن، اما با ویتامینا، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که دارن، به تأمین سوخت فعالیتا و تمرینات شما کمک می کنن. سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه ها و اجناس لبنی کم چرب رو انتخاب کنین.

قدم سوم

هر روز ۳۰۰ کالری اضافه با ورزش بسوزونین. به گفته نشریات دانشکده پزشکی هاروارد، ورزشای هوازی شدید، بسکتبال، اسکی صحرایی و استپ ایروبیک با شدت بالا، در هر نیم ساعت واسه یه شخص ۷۰ کیلویی، حدود ۳۰۰ کالری می سوزونن. با یه سرعت متوسط که باعث می شه عرق کنین، اما مانع حرف زدنتون نمی شه، تمرین کنین.

قدم چهارم

فعالیت فیزیکی رو با بیشتر کارای روزانه تون ترکیب کنین. در پارکینگا، کمی دورتر پارک کنین، بجای به کار گیری آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنین، و هنگام صحبت با تلفن در خونه، راه برید. هر بهونه ای که می تونین واسه فعال بودن پیدا کنین.

قدم پنجم

واسه ساخت توده عضلانی و کمک به سوزوندن سریع تر کالری در روز، تمرینات قدرتی رو به برنامه هفتگی تون اضافه کنین. دو جلسه در هفته که شامل ۸ تا ۱۰ تمرین باشه و کل بدن شما رو نشونه بگیره، در نظر بگیرین. با ستایی که شامل ۸ تا ۱۲ تکرار باشن، می تونین به یافته های مورد نظرتون برسین.

جمع آوری و تنظیم : گروه ۷ گنج

www.7ganj.ir

.

منبع : 7ganj.org

5 قدم تا قلب سالم

تحقیقات نشون می دهد علاوه بر 58 میلیون آمریکایی گرفتار به مریضی های قلبی بقیه مردم هم نیازمند آموزش های پیشگیری از این مریضی هستن.

دکتر هولی آنارسون، مدیر مرکز و امداد قلب در انستیتو پرلمند در بیمارستان نیویورک عقیده داره 5 راهی که منتهی به سلامت قلب می شن عبارتند از:1- اندازه فشارخون تون رو بدونین: 

 

از دکترتان بخواین اندازه فشارخون، کلسترول و تری گلیسیرید مجاز شما رو اعلام کنه.

 

2- ورزش کنین: 

 دست کم 30 دقیقه پیاده روی در بیشتر روزای هفته خطر مرگ نابهنگام رو 50 درصد کاهش می دهد. فعالیت بدنی علاوه بر کاهش فشارخون، کلسترول، تری  گلیسیرید و استرس، باعث تقویت حافظه و روحیه و خواب راحت می شه.

 

3- بخندین:

15 دقیقه خندیدن با 30 دقیقه تمرین ایروبیک که باعث سلامت قلب می شه برابره. تحقیقات نشون داده خندیدن باعث تحریک مغز و ترشح هورمونی می شه که درد و نگرانی رو کاهش و کارکرد رگ های خونی رو افزایش می دهد.

 

4- به اندازه دور کمرتون توجه کنین: 

توجه به اندازه دور کمرتون خیلی موثره. چون رابطه مستقیمی با افزایش فشارخون، کلسترول و دچار شدن به دیابت داره.

 

5- خواب کافی داشته باشین: 

کمبود خواب باعث افزایش فشارخون و استرس، پرخوری و کاهش متابولیسم بدن می شه.

5 قدم تا رهایی از استرس

5 قدم تا خلاص شدن از استرس

همونجوری که میدونید استرس و نگرانی شروع هر نوع بیماریه که باید مراقب اون باشین و اونو کنترل کنین. در ادامه رهکارهای مناسبی براتون داریم.

پیشنهادایی از کارشناسان و پزشکان در مورد داشتن آرامش و رهایی از استرس در طول فعالیتای روزانه و زندگی

 

1- روانشناس و دکتر خود باشین

به این صورت که هر روز 5 دقیقه در گوشه ای هر زمان که خودتون مناسب میدونید و خود رو آروم کنین با یادآوری و گفتن نکات مثبت مربوط به خودتون فقط در مورد خودتون.

 

 2-از تکنولوژی دور شید

تموم لوازم و وسیله هایی که مربوط به تکنولوژی هستن رو از خود دور کرده و اونا رو خاموش کنین چون که این لوازم شما رو به فکر این میندازه که کسی نیاز به حضور شما و یا … داره و مانع از آرامش داخلی می شه.

 

 

 

3-به راحت ترین راه ممکن بشینین

راحت بشینین و چشماتون رو بسته نفسی عمیق بکشین و تلاش در پاکسازی ذهنتون از افکار پریشون و اضافه کنین.

 

4-ذهنتون رو پاک کنین

اگه پاکسازی ذهنتون مشکله دقیق شدن و فوکوس کردن بر چیز دیگه مثبتی مثل تنفس خود کنین.

 

 

  

5-در لحظه زندگی کنین

لحظه ها رو در لحظه سپری کنین و به همین الان و لذت تقویت ذهن و گسترش ظرفیت مغزتون فکر کنین.

تموم راونشناسان دنیا به این رسیدن کنترل و پایین آوردن فشار خون در طول روز چیزیه که باعث خلاقیت و به دنبال اون موفقیت می شه.

 


5 قدم تا خلاص شدن از استرس

4.6/5

14

منبع : اختصاصی نمناک/ن

5 قانون طلایی برای شما که بی‌خوابید

 برترینا: نیاز آدم به خواب و استراحت واسه رفع خستگی ها، تنشا و فشارهای روزمره یکی از انکارنشدنی ترین نیازهاست که رابطه مستقیمی با سلامت، تندرستی، نشاط و موفقیت در زندگی داره، پس کیفیت و کمیت خواب نقش بسیار زیادی در اندازه رضایت ما از زندگی داره. پیشنهاد می کنیم واسه داشتن خوابی آروم و عمیق به بخشی از قوانین فنگ شویی در چین باستان واسه بهداشت و سلامت خواب توجه کنین.

  رنگای جیغ رو از یاد ببرین

رنگایی مانند قرمز و نارنجی و طیفای وابسته به اون ازجمله رنگایی هستن که به کار گیری اونا در اتاق خواب مناسب نیس. این رنگا به دلیل خاصیت نشاط آور و محرکی که دارن مانع تمرکز فرد شده و موجب بروز مشکل در ساعت خواب اون می شه. از این رو در قوانین فنگ شویی پیشنهاد شده تا از انتخاب این رنگا واسه دیوار، پرده، روتختی، فرش یا موکت در اتاق خواب دوری یرده و به جای اون از طیف رنگای آرامش دهنده و آرامش بخش مانند آبی، بنفش و سبز واسه رنگ آمیزی و دکوراسیون استفاده کنین. براساس باورهای مردم چین به کار گیری رنگای جیغ و براق در اتاق خواب موجب درخشش نور شده و در ساعت خواب مانع تمرکز فرد و داشتن خوابی آروم و عمیق می شه.

  تلویزیون رو از اتاق خواب خط بزنین

اگه داشتن خوابی آروم و عمیق در طول شب براتون مهمه و دوست دارین هر روز صبح با انرژی و نشاط کافی واسه انجام برنامه هاتون بیدار شید، به پیشنهاد ما عمل کنین. براساس روش فنگ شویی وجود تلویزیون، کامپیوتر، لوازم ورزشی مثل تردمیل در اتاق خواب یکی از بزرگ ترین مشکلات واسه داشتن خوابی آروم و عمیقه. این وسایل یا هر وسیله ای که انگار به کار، تفریح یا ورزش در رابطه می شه، مانع تمرکز شما  هنگام خواب شده و اینطوری انرژی خواب رو از فضای اتاق دور می کنن. آرامش، سکوت و تمرکز از جمله عواملیه که واسه داشتن خوابی راحت و عمیق به شما کمک می کنه. خوابی که علاوه بر سلامت، نشاط و طول عمر شما رو هم تضمین می کنه.

  منظم باشین تا آروم بخوابین

مرتب بودن و چیدمان درست لوازم، لباسا و اسباب یکی از مهم ترین اصول فنگ شویی واسه داشتن یه اتاق خواب رؤیاییه. براساس این قانون اگه اتاق خواب، کمدها و قفسه های موجود در اونجا بی نظم و پریشون باشه، این موضوع می تونه تاثیر منفی بر آرامش و تمرکز شما هنگام خواب داشته باشه و به مرور موجب بروز مشکل در ساعت خواب و شب بیداری و بی خوابی شه. به خاطر همین در میان قوانین فنگ شویی به این موضوع بارها اشاره شده که اتاق خواب خود رو از اشیای جور واجور پر نکنین و همیشه اونو تمیز و مرتب نگه دارین.

  با تختخواب فلزی خداحافظی کنین

قانون دیگری که چینیای باستان به اون باور دارن، اهمیت داشتن تختخواب چوبی و دوری از خوابیدن روی تختخوابای فلزیه. اونا فکر می کنن  فلز به جهت داشتن وجود سرد و خشن، موجب انتقال سرما به بدن آدم شده و اینطوری تاثیر نامناسبی رو بر عمق و کیفیت خواب آدم میذاره. در حالی که چوب از این جهت که برگرفته از طبیعته انرژی، شادی، گرمی و نرمی رو بین خواب به شخص منتقل می کنه و مناسب ترین جنس واسه جفت و جور تختخواب چه واسه کودکان و چه واسه بزرگسالان حساب می شه.

  در اتاق بدون پنجره نخوابید

هیچوقت اتاقی رو که بدون پنجره س به عنوان اتاق خواب خود انتخاب نکنین. این اتاق ناجور ترین انتخاب واسه محل خواب شماس یه دلیلای زیادی واسه اون هست. یکی از مهم ترین عواملی که  در قوانین فنگ شویی به اون اشاره شده، اینه که اتاق بدون پنجره بدون تهویه مناسبه و اکسیژن رسانی به بدن رو بین خواب کم می کنه. اینطوری بدون وجود پنجره رابطه اتاق با هوای آزاد و اکسیژن موجود در محیط  قطع شده و امکان اکسیژن رسانی در طول روز به اتاق خواب ناممکن می شه، پس شب هنگام خواب اکسیژن کافی واسه افراد وجود نداره. ضمن اینکه نبودن پنجره در اتاق خواب نورپردازی رو هم مشکل یرده و شخص رو از داشتن نور طبیعی آفتاب محروم می کنه که هر دوی اینا، هم اکسیژن و هم نور آفتاب از جمله چیزای مهم یه اتاق خواب مناسب واسه حفظ سلامت و نشاط اعضای خونه س.

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت

  • مطالب در رابطه

5 قانون طلایی برای درست غذا خوردن و حفظ سلامتی | تغذیه سالم

5 قانون طلایی واسه درست غذا خوردن و حفظ سلامتی

شما می تونین با تغذیه سالم خیلی از مشکلات خود رو برطرف کرده و سلامت خود رو بازیابید. ما در طول روز مواد غذایی مختلفی رو مصرف می کنیم که هر کدوم می تونن اثرات بد و خوب خود رو دارا باشن. خیلی از آدما که از دیابت یا چاقی یا بیماریای قلبی عروقی یا حتی از سرطان رنج می برن که ممکنه به دلیل مصرف غذاهای ناجور و یا حتی نوع مصرف ناجور شون به این بیماریا گرفتار شده باشن. غذا خوردن کاریه که دست کم سه بار در روز انجام می شه و رابطه تنگاتنگی با سلامت داره و واسه همینه که روش درست غذا خوردن می تونه تاثیر زیادی روی سلامت و جلوگیری از دچار شدن به بیماریا داشته باشه. در ادامه ۵ نکته به شما یاد می دیم که با رعایت اونا سلامت شما در مورد غذا خوردن تضمین می شه.

۱. غذای سالم مادربزرگ تون رو با غذاهای بسته بندی عوض نکنین

مواد خوراکی بسته بندی شده در مغازه ها به دلیل اینکه باید موندگاری بیشتری دارا باشن مقادیر زیادی نگه دارنده دارن. هم اینکه به دلیل بسته بندیای اونا با مواد معمولا پلاستیکی درصد سرطان زایی این مواد غذایی بیشتر می شه. درنتیجه این خوراکیا ضررای زیادی می تونن دارا باشن. حتی ممکنه ضرر اونا از فایدشان بیشتر باشه. واسه همینه که پیشنهاد می شه هیچ وقت در خوردن اونا زیاده روی نکنین و تا جایی که می شه سمت این خوراکیا نرید.

۲. دوری از خوردن غذاهای آماده

تا الان بارها از ضرر و زیان غذاهای آماده و فست فود ها گفته شده و خودتون از این مسائل آگاهید. فست فودا علاوه بر اینکه افزودنیای مضر دارن اندازه مواد غذایی سالم و جذب مثبت شون هم کم بوده و مصرف دراز مدت اونا می تونه ضررای جبران ناپذیری به سلامت شما وارد کنه.

۳. خوردن مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی که پردازش شده و دیگه شکل تازه خود رو ندارن و می تونن مدت بیشتری دووم بیارن خوب نیستن. مواد خوراکی مثل ترشیا، شورا و چیزای دیگه ای به جز اینا به دلیل عمل باکتریا و قارچا و چیزای دیگه ای به جز اینا شکل و مزه شون تغییر کرده و هم اینکه مواد غذایی داخل اونا هم تغییر می کنه. در این قسم خوراکیا امگا۳ از بین رفته و مواد مغذی کمتری واسه جذب هست. به خاطر همین احتمال عضله سازی یا سوزوندن چربی به وسیله این غذاها خیلی کم بوده و یعنی ارزش غذایی کمی دارن.

۴. مصرف همیشگی گوشت

خوردن گوشت هر چند واسه بدن شما لازمه و بخش موثری از پروتئین و دیگر مواد غذایی رو تامین  می کنه اما مصرف بیشتر از اندازه اونم می تونه مضر باشه و خطر دچار شدن به چاقی، بیماریای قلبی و حتی سرطان رو زیاد کنه. بهتره تلاش کنین مصرف سبزیجات رو از مصرف گوشت بیشتر کرده و گوشت رو تنها ۲ الی ۳ بار در هفته بخورین.

۵. هر ماده خوراکی رو مصرف نکنین.

خوراکیایی که به اونا علاقه دارین و همیشه مصرف شون می کنین شک نداشته باشین تاثیر زیادی در سلامت شما می ذارن پس بهتره درباره شکل جفت و جور و مواد اولیه مصرفی اونا هم اطلاعاتی داشته باشین. کمی تحقیق کنین تا مطمئن شید که اونا در شرایط مناسب بهداشتی جفت و جور می شن و هم اینکه روش درست کردن اونا در دراز مدت ضرری به شما نمیرسونه.

.

منبع : 7ganj.org

5 قانون برای بهبود ترشح هورمون ها | تغذیه سالم

آکایران :اگه دچار مشکلات هورمونی هستین و یا می خواین کنترل بیشتری روی این ترشحات شیمیایی مغز داشته باشین باید در مصرف بعضی مواد غذایی احتیاط بیشتری داشته باشین.

فاطمه مهدی پور –

5 قانون واسه بهبود ترشح هورمونا

تغذیه و مواد غذایی یکی از عوامل مهم در کنترل هورمونا هستن. اگه دچار مشکلات هورمونی هستین و یا می خواین کنترل بیشتری روی این ترشحات شیمیایی مغز داشته باشین باید در مصرف بعضی مواد غذایی احتیاط بیشتری داشته باشین. با ما باشین تا با 5 قانون تنظیم هورمونا بیشتر آشنا شید.

مصرف اجناس غذایی صنعتی به خاص مواد غذایی شامل افزودنیای غذایی رو ترک کنین
غذاهای صنعتی شامل ترکیبات آسیب رسانی مانند شکلای جور واجور افزودنیا و مواد نگهدارنده هستن که ترشح هورمونا رو با مشکلات جدی مواجه میسازن. این مواد مثلا باعث افزایش اندازه استروژن (هورمون زنونه) در برابر تستوسترون (هورمون مردونه مسئول رشد عضلات) می شه. درسته که بدن ما میتونه این ترکیبات رو دفع کنه و مصرف اندازه کمی از اونا قابل تحمله. اما مصرف زیاد اونا حتی می تونه باعث افزایش هورمونای زنونه در آقایون شه. این اثر تا جایی هست که حتی منتهی به تغییر جنسیت در ماهیا می شه. تا جایی که در رودخانه هایی که اندازه آلودگی اونا به بقایای داروها (بقایای داروهای استروژن) بیشتره 80 درصد ماهیا ماده شدن.

کالریای به درد بخور دریافت کنین
با مصرف هر ماده غذایی مقداری کالری وارد بدن تون می شه. این اندازه با در نظر گرفتن نوع غذا فرق داره. بهترین کار اینه که کالری لازم بدن با مصرف مواد غذایی شامل چربیای به درد بخور، پروتئین به اندازه متعادل و کربوهیدراتای کم دریافت شه. البته هرکی بنا به شرایط بدنی و اندازه فعالیت باید این اندازه رو کم یا زیاد کنه. مثلا ورزشکاران می تونن کربوهیدراتا و پروتئینای بیشتری مصرف کنن چون بدن شون نیاز بیشتری داره.
بنا : در مورد کربوهیدراتا به چربیای دور شکم خود توجه کنین. در صورت داشتن شکمی بزرگ لازمه که کربوهیدراتا رو به کمترین حد ممکن برسونین. شما می تونین انرژی خود رو از منابع غذایی چربیای به درد بخور دریافت کنین. البته در صورت نداشتن شکم هم بهتره بدونین که مصرف زیاد کربوهیدراتا پیشنهاد نمی شه. بدن واسه مقابله با کربوهیدراتا اندازه انسولین رو زیاد می کنه. این هورمون هم انرژی دریافتی از کربوهیدراتا رو به صورت چربی ذخیره سازی می کنه. علاوه بر این، با مصرف کربوهیدرات بیشتر و ترشح انسولین بیشتر فرصت کافی واسه هورمونای دیگه مثل هورمون رشد باقی نمی مونه. حتماً میدونید که این هورمون واسه رشد عضلانی لازمه. اگه کربوهیدراتا به صورت قند و مواد قندی مصرف بشن باعث ایجاد کمبود مواد معدنی در بدن هم می شن.

هر میوه ای رو در فصل اون استفاده کنین. چون میوه ها و سبزیجات گلخانه ای متحمل روندی می شن تا در فصلی دیگه ارائه شن و این روند واسه هورمونا مناسب نیس

در مورد پروتئینا باید همیشه یادتون باشه که بدن واسه ساخت و زنده کردن بافتای عضلانی و هم اینکه تولید بعضی هورمونا به این مواد مغذی نیاز داره. اگه اهل ورزش هستین نیازتون به پروتئین زیاد می شه. اندازه نیاز روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 2 گرمه.
در آخر باید گفت که بهترین کالریای دریافتی از منابع غذایی چربیای خوبه. این غذاها واسه تولید هورمونا و هم اینکه ساخت سلولا لازم و لازمن. بدن ما به اسیدهای چرب اشباع نشده مونو (امگا 6)، کلسترول و اسیدهای چرب اشباع نشده پلی (امگا 6 و امگا 3) نیاز داره. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که زیاده روی در مصرف این اسیدهای چرب و یا نبود رعایت نسبت اونا (مصرف زیاد امگا 6 نسبت به امگا 3ا) می تونه باعث بروز التهاب در بدن شه. اسیدهای چرب غیراشباع و کلسترول واسه تولید هورمونا و ساخت دیگه سلولا لازمن. در صورت نبود مصرف چربیا ترشح هورمونا هم با مشکل منطقی می شن.

مصرف اجناس لبنی رو به کمترین حد ممکن برسونین
اگه دچار مشکلات هورمونی از هر یک جور هستین در مصرف لبنیات احتیاط کنین. اجناس لبنی مانند بیشتر پنیرها پر از کربوهیدرات و چربی هستن. این ترکیبات باعث کم شدن اندازه مواد معدنی بدن شده و مستقیما در ترشح هورمون مشکل ایجاد می کنن. اگه نسبت به ترکیبات این مواد غذایی مانند لاکتوز هم حساسیت داشته باشین مطمئنا مشکل واکنشای التهابی هم به مشکلات دیگه اضافه می شه. البته به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین با وجود بدنامی کره، اما این محصول لبنی در صورت مصرف متعادل اون باعث بهتر شدن ترشح هورمونا می شه.

میوه ها و سبزیجات رسیده فصل رو انتخاب کنین
در انتخاب و مصرف میوه ها و سبزیجات به فصل اون دقت کنین. هر میوه ای رو در فصل اون استفاده کنین. چون میوه ها و سبزیجات گلخانه ای متحمل روندی می شن تا در فصلی دیگه ارائه شن و این روند واسه هورمونا مناسب نیس. هر میوه ای در فصل خود طعم بهتری داره و اندازه ویتامینا و مواد معدنی اونم بیشتره. همین خواص هم در بهبود و کنترل ترشح هورمونا اثر داره.

از گوشت دام و پرندگان جوون که به صورت طبیعی پرورش پیدا کردن استفاده کنین
در دنیای امروز که بیشتر اجناس غذایی به صورت صنعتی و با به کار گیری هورمونا و ترکیبات شیمیایی عمل میان بسیار سخته به دنبال مواد غذایی سالم و طبیعی بود. دام و طیوری که به صورت صنعتی پرورش پیدا می کنن

منبع :

5 قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید | تغذیه سالم

۵ قانون واسه اینکه به ررژیم رقابت معتقد باشین

تموم تعهدات لازم رو در نظر گرفتین واسه اینکه رژیم آینده خود رو با بیشترین دقت ممکن طراحی کنین؟

5 قانون واسه اینکه به رژیم رقابت معتقد باشین

حتما پروتئین چربی و کربوهیدرات لازم خود رو به دقت محاسبه کردین و می دونین که دقیقا باید چی رو چه وقتی بخورین. ما هر ماه، نکات تغذیه ای رو از زبون مشهورترین بدنسازان، کارشناسان تغذیه دنیا در اختیارتون می ذاریم، تا بهترین راه ها واسه رژیم رو بشناسین. رژیم گرفتن به خودی خود کار خیلی مشکل و پیچیده ای نیس، ولی مشکل پس از چند هفته یا حتی در مواردی پس از چند روز بروز می کنه، وقتی که دیگه نمی تونین اشتیاق خود رو واسه مصرف غذاهای خوشمزه مورد علاقه تون کنترل کنین. در ادامه به شما میگیم چیجوری بهترین بدنسازان رده حرفه ای می تونن واسه ۱۲ تا ۲۰ هفته بر طمع خود واسه شکستن رژیم پیروز شدن.

این مسئله اصلا واسه اونا نشدنی نیس، البته واسه شمام نشدنی نیس. کلید موفقیت اینه که ترفندها و ابزارهایی که می تونین در رژیم بعدی خود بکار گیرید واسه اینکه حس کنین خیلی تحت شرایط سختی قرار ندارین رو بشناسین. در این مورد از مربی و کارشناس مطرح تغذیه – هنی رامبد – کمک گرفتیم واسه اینکه فهمیده اون چه شرایطی رو واسه شاگردانش بوجود میاره واسه اینکه آسون تر بتونن رژیم خود رو رعایت کنن. به نظر میاد تا بحال هر کسی تحت پیشنهاد های رامبد قرار گرفته موفق بوده، در طول سالای گذشته، اون مربیگری قهرمون چهار دوره مستر المپیا جی کاتلر، قهرمون مستر المپیای ۲۰۱۱ و ۲۰۱۲ فیل هیت، و قهرمون دو دوره رده ۲۰۲ پوند رقابت مستر المپیا کوین انگلیش رو رو دوش داشته. اینا هم مثل شما آدم هستن و خنده داره اگه تصور کنین که رامبد مجبور نبوده اونا رو به روشای جورواجور از شکست در رژیم دور کنه.

۵-تقلب کنین و پیش برید!

به چه دلیل:

به شرطی که رژیم غذایی خود رو به دقت طراحی کرده باشین و اجرا کنین، مصرف یه وعده غیر رژیمی نه فقط ممکن است، بلکه تشویق کننده هم هست. در این مورد رامبد میگه: ” مهمه هر سه یا چهار روز یه وعده تقلبی داشته باشین که در نتیجه حس نکنین تحت رژیم هستین.” و مسئله بسیار مهم اینست که یه وعده غیر رژیمی داشته باشین نه یه روز غیر رژیمی. و البته این آخرین وعده شما باشه -چون اگه مقدار زیادی کربوهیدرات در اول روز بخورین، افزایش سطوح انسولین حاصل از اون باعث می شه تا در تموم طول روز احساس گرسنگی آزارتون دهد و احتمال زیاددی هست که یه وعده غیر رژیمی شما به یه روز غیر رژیمی بدل شه که به دنبال اون چاره ای ندارین حدود پنج روز تلاش کنین واسه اینکه آسیب یه روز سرپیچی از رژیم رو جبران کنین!

کاری که باید انجام بدین:

رامبد پیشنهاد میکنه به یه رستوران برید: “اگه از خونه خارج شید و یکنواختی رژیم رو بشکنید. این به شما امکان میده مقدار غذای کنترل شده ای استفاده کنین و در آخر با ترک رستوران به شرایط عادی و رژیم نرمال خود برگردین.” غذایی با پروتئین بالا انتخاب کنین، مثلا استیک و سیب زمینی شیرین یا پاستا و مرغ و کمی هم دسر مثلا یه تیکه کیک هویج.

اخطار:

هرچند که به عنوان یه وعده تقلبی و غیر رژیمی به اون فکر می کنین، ولی به هر حال باید ارزش غذایی قابل قبولی داشته باشه، پس باید شامل مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشه. از غذاهایی که بیشتر دارای کربوهیدرات و چربی هستن دوری کنین: از جمله پیتزا.

۴-غذاهای خود رو شیرین کنین!

به چه دلیل:

شیرین کننده های مصنوعی جواب علم مدرنه واسه راضی کردن مذاقای شیرین بدون دریافت کالری. این مواد طعم شکر رو به ما میدن بدون افزایش خیره کننده سطوح انسولین. ولی مثل همه چیزای خوب دیگه، زیاده از حد اونا هم خوب نیس، پس میونه روی رو حفظ کنین.

کاری که باید انجام بدین:

ساکرالوز –یکی از اقندههای مصنوعی معروف – ۶۰۰ برابر شیرین تر از شکره، پس تنها مقدار بسیار کمی از اون می تونه جو پخته یا برنج شما رو یه خوبی شیرین کنه. تو یه پاکت اسپلاندا (یه جور شکر مصنوعی که ماده اصلی اون ساکرالوزه) تنها یه گرم مالتودکسترین هست که مقدار ناچیزیه، ضمن اینکه شکل های جور واجور جدید اسپلاندا عوضش شامل یه گرم فیبره. در جایگاه بعدی این لیست میشه استویا رو نام برد، که در واقع یه جور گیاه س که ۳۰۰ بار شیرین تر از شکره. البته طعم شیرینی اون پس از مصرف کمی در دهن باقی می مونه که شاید براتون مطلوب نباشه. پس بهتره نوعای جورواجور شیرین کننده ها رو تجربه کنین و مناسب با ذائقه خود بهترین رو انتخاب کنین.

اخطار:

مصرف مقدار زیاد آسپارتام (که در نوشابه های رژیمی و خیلی از شکل های جور واجور مواد خوراکی رژیمی به کار میره) و ساخارین می تونه باعث سر درد شن. هم اینکه این شیرین کننده ها می تونن باعث بروز دل درد و اسهال در بعضی افراد شن که باید در مصرف اونا با احتیاط باشین.

۳-مقدار زیادی سبزیجات بخورین.

به چه دلیل:

سبزیجات فیبردار مثل یه ناجی واسه بدنسازان گرسنه در حال رژیم به حساب میان. مقدار کربوهیدرات موجود در اونا بسیار کمه و فیبر بالای اونا باعث بروز احساس سیری در شما می شه، بدون اینکه کالری زیادی در اختیارتون بزاره. رامبد میگه: “فیبر به کندی هضم شده و باعث می شه به مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشین.” اگه این کافی نیس، خوبه بدونین فیبرها واسه حفظ سلامت سیستم گوارش هم مفیدن، و به خصوص در رژیمای کم کربوهیدرات که بیشتر هم شامل فیبر کمی هستن، اهمیت دوچندانی دارن.

کاری که باید انجام بدین:

به مقدار خیلی از کلم، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه و فلفل دلمه ای استفاده کنین. یه انتخاب خوب دیگه اضافه کردن سالاد به رژیم غذایی تونه (سالادی شامل کاهو، اسفناج، خیار و گوجه فرنگی، هم اینکه کمی ادویه و سرکه) واسه کمک به احساس سیری بیشتر واسه وقتی طولانی تر خیلی خوبه.

اخطار:

از هویج، نخود سبز و ذرت دوری کنین چون شامل کربوهیدرات بالایی هستن. اگه هم از مصرف کنسرو یه ماده غذایی اطمینان ندارین، بیشتر از هر چیز به جدول غذایی اونا دقت کنین که نکنه شامل کالری یا شکر اضافی باشن.

۲-به کار گیری چاشنی و اودیه ها

به چه دلیل:

مرغ، ماهی، برنج قهوه ای، و جو به خودی خود، طعم خیلی مطلوبی ندارن، که در نتیجه تعهد دراز مدت به اونا رو سخت می کنه، مگه اینکه از اودیه ها و چاشنیا کمک بگیرین. حالا خوبیش اینه از نگاه رامبد: “مصرف ادویه جات و چاشنیا در زمان حجم و رژیم مجازه. تنها فرق در مورد چاشنیای شامل شکره. خارج از فصل رقابت و زمان حجم کالری اضافی به وجود اومده توسط سسای باربیکیو و امثال اون مشکل ساز نیس، ولی وقتی در تلاش واسه خلاص شدن از ذخایر چربی هستین، انتخابای زیاد دیگری هست و لازمه مثل این چاشنیا بیخیال شین.”

کاری که باید انجام بدین:

رامبد مصرف سس خردل، سسای تند، و سس سویای کم نمک رو پیشنهاد می کنه. اگه علاقه چندانی به سسا ندارین می تونین از شکل های جور واجور اودیه ها، مثل فلفل مشکی و قرمز، دارچین، زردچوبه، زعفران و … بهره بگیرین. البته از ادویه های شامل سدیم یا نمک اضافی دوری کنین. ولی اگه محدودیت سدیم براتون مهم نیس، می تونین در پخت غذاا از نمک هم استفاده کنین.

اخطار:

اگه در مصرف ادویه جات زیاده روی کنین، ممکنه در روند گوارش غذا دچار مشکل شید و به مشکلاتی از جمله سوء هاضمه یا برگشت اسید معده دچار شید، پس در صورت مشاهده اینجور مواردی، مقدار مصرف ادویه رو کم کنین. سراغ داروهای ضد اسید معده هم نرید، چون اونا هم مشکلات دیگری به دنبال دارن.

۱-غذا رو از پیش آماده کنین.

به چه دلیل:

باید برنامه غذایی داشته باشین. اگه واقعا می خواید به رژیم خود معتقد بمونین، به نفعتونه که وعده های خود رو از پیش آماده کنین. یه بدنساز گرسنه، معمولا آدم خیلی منطقی و عاقلی نیس! پس انتظار نداشته باشین وقتی احساس گرسنگی به سراغتون میاد بتونین به سرعت غذای مناسبی اماده کنین. در واقع وقتی غذاهای خود رو از پیش آماده کرده باشین، دیگه لازم نیس نگران احتمال به کار گیری انتخابای نادرست باشین.

کاری که باید انجام بدین:

بیشتر غذاهای شما باید خونگی باشن واسه اطمینان از سلامت و ارزش بالای مواد بکار گرفته شده. بعضی بدنسازان بهتر می دونن بیشتر وعده های خود رو واسه یه هفته پیش رو آماده کنن، ولی رامبد ایده بهتری داره: “شاگردان من دست کم دو بار در هفته غذا می پزن. که در نتیجه بو و طعم غذاهایشان مطلوب تر باقی می مونه.” هر روز که گوشت و مرغ پخته رو در یخچال نگه می دارین، مقداری از رطوبتش رو از دست میده، و وقتی اون رو در مایکروفر گرم می کنین، مثل اینه که در حال خوردن مقوا هستین!

رامبد میگه: “وقتی باید هفت یا هشت وعده در روز بخورین، بسیار سخته که هر بار غذایی مونده و بد طعم رو از گلوی خود پایین بدید، پس کمی به خود لطف کنین!”

اخطار:

حتی اگه متعهدترین ورزشکار باشین، بازم زمانایی پیش میاد که نمی تونین از خوردن غذا در رستوران در طول رژیم رقابت دوری کنین. هیچوقت فرض نکنین غذای شما در سالم ترین شرایط آماده شده. به سفارش گیرنده غذا بگید که دقیقا چی می خواین تا بتونین غذایی که بیشترین تناسب رو با نیاز غذایی یه بدنساز داشته باشه، تحویل بگیرین.

ادویه های مورد علاقه رامبد

اینا ادویه هایی هستن که بیشتر رامبد مصرف اونا رو به شاگردانش پیشنهاد می کنه و می تونن به مقدار زیادی طعم غذاا رو بهبود داده و همزمان فایده هایی رو هم واسه سلامتی شما داشته باشن.

دارچین:

“مشخص شده که عصاره دارچین بر گلوکز خون تاثیر داره، و در واقع باعث اثبات سطوح قند خون شما می شه. البته احتیاجی نیس به دنبال مصرف عصاره دارچین به عنوان مکمل باشین، کافیه گرد دارچین رو به غذاهای خود اضافه کنید واسه طعم خوبی که داره و تاثیر مثبت بر چربی سوزی. طعم غذاهای بسیاری رو می تونین با به کار گیری دارچین بهبود بدید،کافیه امتحان کنین.

زرد چوبه:

“این ادویه ایه که در جنوب آسیا و خاورمیانه بسیار استفاده می شه و معمولا در شکل های جور واجور کاری هم کاربرد داره. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین اسمشه، ماده ای آنتی اکسیدان که مشخص شده بر سلامت مفاصل موثره، کمک میکنه به کاهش التهاب و درمان آسیبای مفصلی.”

فلفل قرمز:

“اگه غذاهای تند رو دوست دارین، این ادویه مناسب شما هستش. مقدار کمی از اون تندی زیادی به غذای شما میده و بدنتون رو وارد فاز چربی سوزی می کنه. کاسپیاسین ماده فعال موجود در فلفل قرمزه و ثابت شده که آثار ترموژنیک داره. فلفل قرمز باعث افزایش مقدار کم دمای بدن شما می شه، که به معنی سوختن کالری بیشتر و چربی سوزیه. پس خوبه اونو در میان ادویه های خود جای بدید. اما اگه از فلفل قرمز به صورت پودر خوشتون نمیاد، می تونین چند قطره سس فلفل روی استیک و مرغ خود بریزین.”

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
  • مطالب در رابطه
  • 7 دلیل واسه اینکه نخود رو در رژیم غذایی خود بذارین

5 قانون اصلی چربی سوزی | تغذیه سالم

5 قانون اصلی چربی سوزی

تغذیه

وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شه و یا واسه بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیره، به صورت چربی ذخیره می شه.

5 قانون اصلی چربی سوزی

برنامه های چربی سوزی کمک می کنن انتخابای غذایی و انرژی دریافتی خود رو کنترل کنین.

بیشتر برنامه های چربی سوزی کمک می کنن انتخابای غذایی و انرژی دریافتی خود رو کنترل کنین.

هم اینکه مجبور به حرکتتان می کنن. اما یه چیزه که خیلی از اونا ندیده می گیرن.

و این دقیقا همون چیزیه که بین افراد موفق و نا موفق فرق بوجود میاره.

این مورد عادات روزانه شما هستش.

اما قبل اینکه به این مورد بپردازیم بیایید بررسی کنیم یه برنامه چربی سوزی خوب چیجوریه.

برنامه های چربی سوز چند چیز مشترک بین همدیگه دارن.

در واقع 5 چیز. همین حالا هم میدونید این موارد چه چیزایی هستن اما بیایید با هم مرور کنیم.

قوانین اصلی چربی سوزی، زیادتر از اندازه غذا نخورین
به گزارش
اگه برنامه عادی خود رو استفاده می کنین خیلی بیشتر از چیزی که واسه کاهش وزن نیازه غذا مصرف می کنین.

وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شه و یا واسه بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیره، به صورت چربی ذخیره می شه.

این مورد بسیار ساده س! اما بدیش اینه در خیلی از مواقع ندیده گرفته می شه.

دلیلش اینه که خیلی از ما اصلا نمی دونیم واقعا چه مقدار غذا می خوریم.

انجام این کار ساده س! فقط کافیه به مدت 3 روز هرآنچه می خورید رو یادداشت کنین.

بعد از 3 روز دنبال کردن غذاهای مصرفی می تونین خیلی راحت فهمیده باشین چه مقدار غذا می خورید.

بعد تنها باید به جای غذاهای بی خاصیتی که تنها کالری دارن غذاهای سالم و غنی رو جانشین کنین.

و یا تنها کمی از مقدار وعده های خود کم کنین.

قوانین اصلی چربی سوزی، خوردن مقدار مناسب از غذای سالم

بسته به اینکه از کی می پرسین غذای سالم می تونه معانی متفاوتی داشته باشه.

اما یه حقیقت جهانی هست: مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر دستور رسیدن به موفقیته.

به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشتای بدون چربی، سبزیجات، چربیای با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان هستن.

اما بهترین قسمت مصرف این نوع غذاها: اونا در مقایسه با موارد فرآوری شده خیلی کم کالری هستن.

اما چه مقدار باید بخورین؟

واسه همینه که کنترل وعده ها خیلی با اهمیته.

به ترازو یا فنجون اندازه گیری احتیاجی ندارین تنها چیزی که لازم دارین دستای خودتونه.

در ادامه یه راهنمای کلی درباره یه وعده استاندارد رو براتون توضیح میدم:

یه مشت کامل کربوهیدرات

به اندازه یه کفه دست پروتئین

به اندازه انگشت شست چربیای سالم

یه مشت کامل سبزیجات

نکته: آقایون معمولا به دو برابر این مقدار نیاز دارن تا به اندازه کالری لازم خود در طول روز برسن.

قوانین اصلی چربی سوزی، افزایش مقدار فعالیت

خیلی از افراد فکر می کنن تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی اینه که روزانه به مدت 2 ساعت ورزش کنن.

حالا خوبیش اینه این طرز فکر اشتباهه.

می تونین فقط با افزایش اندازه حرکت خود در طول روز یافته های فوق العاده ای در کاهش وزن ببینین.

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنین به جای ماشین تلاش کنین بیشتر پیدا روی کنین، هنگام ساعت نهار به پیاده روی برید و خیلی از کارای دیگری که می تونین در بین کارای روزمره اضافه کنین.

اینا خیلی ساده به نظر می رسن اما می تونن تاثیر بسیار فوق العاده ای روی مقدار وزنی که کم می کنین بذارن.

قوانین اصلی چربی سوزی، چند مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام بدین

واسه اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشین و روند کاهش وزن رو سرعت ببخشین باید به انجام ورزشای عضله ساز بپردازید مانند تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن.

انجام اینجور ورزشایی حتما نباید خیلی شدید باشه و به مدت زمان طولانی هم احتیاجی ندارن.

بهترین کاری که می تونین بکنین اینه که به آرومی شروع کنین و هفته ای دو یا سه مرتبه به باشگاه برید.

یه چرخه کامل از تمرینات کل بدن مانند اسکوات، لانج و پرس رو انجام بدین. همه اینا تنها 45 دقیقه زمان لازم دارن.

احتیاط: ورزش چیزیه که خیلی از افراد طرز فکر غلطی درباره اش دارن.

واسه پیشرفت کردن حتما به یه برنامه ورزشی کامل و بی اشکال نیاز ندارین.

واسه شروع تنها بهونه ای لازم دارین که چند مرتبه در هفته به باشگاه برید.

می تونین به مرور تمرینات خود رو حرفه ای تر و منظم تر دنبال کنین.

قوانین اصلی چربی سوزی، انجام ورزشای هوازی با فاصله

اگه ورزشای قدرتی کمک می کنن عضله سازی کنین، ورزشای هوازی فعالیتی هستن که کمک می کنن کالری بسوزونین.

در طول ورزش هوازی تلاش کنین به مدت زمانای کوتاه با شدت بالا کار کنین و بین اونا یه مدت رو به استراحت بپردازید.

ورزش به این روش کمک میکنه بتونین مقدار زیادی کالری رو تو یه وقتی کوتاه بسوزونین.

واسه شروع تنها چیزی که لازم دارین یه دوچرخه واسه ورزش، تردمیل و یا دیگه وسائل لازم واسه ورزش هوازیه بعد این موارد رو امتحان کنین:

30 ثانیه با سرعت بالا پدال بزنین یا بدوید.

60 ثانیه واسه ریکاوری آهسته رکاب بزنین یا آهسته بدوید.

این یه دور بود، حالا همینطوری ادامه بدین تا دست کم به 6 دور برسین.

روش اشتباه کاهش وزن

معمولا بیشتر مقاله ها تا همینجا توضیح میدن و بعد رهاتون می کنن.

بدیش اینه اطلاعاتی که بالا گفته شد نمی تونن به تنهایی کمکتون کنن.

دونستن اینکه چیجوری میشه وزن کم کرد با انجام دادنش خیلی فرق داره.

همه چیز به تمرین روزانه، رفتارتون، عاداتتان، چیزی که هر روز انجام می دید و تصمیماتی که می گیرین برمیگرده.

اما چیجوری عادات رو تغییر بدیم؟

خیلی از مردم با کم شدن وزن مشکل دارن چون میخوان تو یه اون کارای زیادی کنن.

معمولا بیشتر افراد در مورد بدن خود یا همه چیز یا هیچی رو انجام میدن.

یه روزه تموم غذاهای ناسالم رو با هم کنار می ذاریم، مدت زمان زیادی رو صرف ورزش می کنیم و حتی به اصلاح عادات بد مانند کم خوابی هم می پردازیم.

بعد از گذشت چند هفته عادات خوبی که به صورت انفجاری در پیش گرفته شدن خسته کننده می شن و به این باور می رسید که هیچوقت نمی تونین از حالت قبلی خارج شید.

اینکه بخواین از همون اول همه عادات خود رو یهو تغییر بدین نشدنیه.

راه و روش بهتر اینه که هر بار روی یه عادت کار کنین.

در انجام یه کار خود استاد شید و پس از اطمینان از تثبیتش به سراغ غادتی دیگه برید.

با این راه و روش از همیشه بهتر وزن کم می کنین و واسه یه عمر عاداتی خوب رو در خود نهادینه می کنین.

روش درست کاهش وزن

گویی این تغییرات کوچیک به تنهایی نمی تونن تاثیر زیادی بر چربی سوزی بذارن.

اگه همه رو با هم جمع کنین و هر روز انجامشون بدین نتیجه اش براتون عجیب هستش.

اینم چند مثال از این جوری عادات سالم:

به کار گیری روغن ماهی و مولتی ویتامین

آروم غذا خوردن

دست کم هفته ای سه روز ورزش کردن

دست کشیدن از غذا پس از 80 درصد احساس سیری

کاهش خوردن کربوهیدرات

خوردن سبزیجات و پروتئین به همراه هر وعده

دادن 20 دقیقه واسه کاهش استرس

خیلی ساده یکی از این عادات رو انتخاب کنین و به مدت دو هفته انجامش بدین.

کاری به موارد دیگه نداشته باشین. بعد از دو هفته یه عادت دیگه رو اضافه کنین.

واسه گرفتن یافته های دراز مدت باید همه چیز رو ساده پیش ببرین.

پیچیده کردن تغییرات تنها کار رو واسه خودتون سخت می کنه.سیمرغ

.

منبع : pezeshk.us

5 قاشق تغذیه ی سالم برای یک سالمند | سبزیجات

سالمندان از دید تغذیه ای به چه نوع مواد غذایی نیاز دارن تا موجب سلامتی بیشتر و تقویت سیستم ایمنی بدنشون شه.

سلامتآکا ایران
آخرین آمار اعلام شده به وسیله مدیر کل
دفتر«سلامت جمعیت» که درتاریخ پانزدهم مرداد اعلام شد، با استناد به آمار سازمان
بهداشت جهانی در آخر سال 2013 میلادی، نشون
میده کشور ما با داشتن 73/5 سال امید به زندگی، در جایگاه 106 جهان بین 222 کشور
قرار داره.

این عدد و رقم بهونه ای شد تا درباره
بعضی نکته ها واسه حفظ سلامت سالخوردگان صحبت کنیم. چیزی که در ادامه می خونین، نیازای
تغذیه ای سالخوردگان واسه زندگی سالم و طول عمر بیشتره.

ویتامین B12، اولین قاشق

این آخرین نفر از اعضای خونواده ویتامین هایB ، یکی از مهم ترین و تاثیرگذارترین ویتامینا واسه حفظ سلامتیه. به
این دلیل که ویتامین B12 تاثیر مستقیم روی ساخت گلبولای
قرمز، جلوگیری از آسیب به DNA و تنظیم کارکرد سلولای عصبی
و انتقال مناسب پیامای عصبی داره.

با بالارفتن سن، ممکنه انتقال پیامای عصبی
با مشکل مواجه شه که دریافت اندازه کافی این ویتامین مانع از ایجاد اینجور شرایطی می شه.
علاوه براینکه حفظ سلامت DNA خطر نسخه ورداری اشتباه از ژنا
رو کاهش داده و اینطوری دچار شدن به بیماریای در رابطه به این مشکل، کم میشه.

از کجا بگیریم؟

شکلای جور واجور غذاهای دریایی مخصوصا ماهیای چرب، گوشت
قرمز بدون چربی، تخم مرغ، شیر و اجناس جفت و جور شده از شیر و گوشت مرغ.

فولات، دومین قاشق

این ویتامین مهم اسم دیگری هم داره که بیشتر افراد
مخصوصا زنان اونو به اسم « اسید فولیک» می شناسن. شاخص ترین تاثیر اون واسه جلوگیری
از دچار شدن به کم خونیه. درواقع این ویتامین یکی از اعضای اصلی خونواده B هستش.

با اینکه در سن بالا، موضوع بارداری مطرح نیس؛ اما
دریافت مقدار کافی این ویتامین باعث حفظ سلامت بدن می شه. این ویتامین باعث جلوگیری
از دچار شدن به کم خونی به وجود اومده به وسیله کمبود ویتامین B12 می شه.
علاوه براین ویتامین B12 به کارکرد بهتر سیستم عصبی کمک می کنه.

از کجا بگیریم؟

شکلای جور واجور میوه و سبزی تازه، غلات و حبوب و درصورت نیاز
مصرف مکمل این دارو.

کلسیم، قاشق سوم

تاثیر مثبت دریافت مقدار کافی این عنصر بر هیچ کسی
پوشیده نیس. اگه بخواین به قول معروف چهار ستون بدن تون سالم باشه، باید مقدار کافی
کلسیم دریافت کنین. به خاطر این که عامل اصلی حفظ سلامت اسکلت استخوانی، دریافت کلسیم
کافیه.

علاوه براین دریافت مقدار کافی از این عنصر باعث
حفظ سلامت ناخن، موها و کلا بافت شاخی بدن می شه. پس اگه دوست دارین
همیشه ناخنای مرتب و موهای سالم و سرحالی داشته باشین، باید به مقدار کافی از خوراکیای
شامل این عنصر استفاده کنین.

از کجا بگیریم؟

اجناس لبنی مخصوصا شیر، شکلای جور واجور آجیل خام و بستنی
وانیلی.

نکته

درباره دریافت اندازه کافی کلسیم و چگونگی جذب اون در
بدن باید به یه نکته دقت کنین. اینکه واسه جذب بیشتر و بهتر کلسیم باید اندازه ویتامین
D
دریافتی هم متعادل باشه.

به خاطر این که کلسیم و این ویتامین مثل دوقلوها
نسبت به هم حساس هستن و نبود یکی، دیگری رو دچار مشکل می کنه. پس علاوه بر توجه
به اندازه کلسیم مصرفی باید به مقدار ویتامین D لازم
و دریافتی بدن هم دقت کرد.

ویتامین D، قاشق چهارم

واسه قدم زدن زیر نورآفتاب باید از هر فرصتی استفاده
کنین. این کار دو فایده رو به دنبال داره. اول اینکه قدم زدن مانع از ایجاد افسردگی
می شه. دوم اینکه این کار باعث می شه تا ویتامین D لازم جذب
شده و مشکلی واسه جذب کلسیم نداشته باشین. اینطوری خطر دچار شدن به پوکی استخون
هم برطرف می شه.

از طرف دیگه دریافت اندازه کافی ویتامین D خطر دچار شدن به مشکلات دستگاه گوارش مخصوصا روده بزرگ، بعضی از شکلای جور واجور سرطانا
مخصوصا سرطان پوست، دیابت نوع یه و آرتریت روماتوئید رو کم می کنه.

علاوه براین دریافت ویتامین D کافی، دچار شدن به مریضی خودایمنی رو هم کاهش داده و به کارکرد بهتر سیستم
ایمنی کمک می کنه. کاهش کیفیت پوست یکی دیگه از مشکلات افراد گرفتار به کمبود ویتامین
D هستش.

از کجا بگیریم؟

نور آفتاب بهترین منبع دریافت ویتامین D هستش. پس از اون باید دل به منابع غذایی اون بست که از اون جمله میشه به
ماهی تن، سالمون، تخم مرغ و شیر اشاره کرد.

پتاسیم، قاشق پنجم

حالا که کار و تلاش جدی به پایان رسیده و وقت درو
کردن محصوله، نمی تونین مثل گذشته با سرعت و بدون خستگی راه برید. بیشتر از درد
استخوانا شاکی هستین و کافیه چند پله رو بالا و پایین برید تا درد شدید شدن شه.

چند بار هم به دلیل بی احتیاطی ، استخوانای تون
دچار ترک شده و اصطلاحا مو ورداشته ان. همه اینا به دلیل کمبود پتاسیم در بدن و کاهش
استواری اسکلت استخوانیه. از طرف دیگه دچار فشار خون بالا هستین و نگرانید که نکنه
به کلیه ها، قلب یا مغز آسیب برسه. بازم مقصر اصلی، جای خالی پتاسیم در بدنه.

اندازه نیاز روزانه به این عنصر، 4700 میلی گرمه.
پس واسه اینکه به عوارضی که اشاره کردیم، دچار نشید، حتما با مصرف منابع شامل
این عنصر، مانع از دچار شدن به کمبود این عنصر مهم شید. علاوه براین دریافت اندازه کافی
پتاسیم به جذب کلسیم هم کمک می کنه.

از کجا بگیریم؟

میوه ها و سبزی تازه منبع اصلی این عنصر هستن. موز،
خرما، گوجه برقانی، آلوی بخارا و شکلای جور واجور آلو و سیب زمینی اگه با پوست خورده شه، پتاسیم
بدن رو تامین می کنن.
در مقاله بعدی توضیحاتی درباره  5 نوع دیگه از مواد غذایی لازم واسه سالمندان رو ذکر می کنیم.

منبع: hidoctor

.

منبع :