5 قانون برای اینکه به رژیم رقابت پایبند باشید | تغذیه سالم

۵ قانون واسه اینکه به ررژیم رقابت معتقد باشین

تموم تعهدات لازم رو در نظر گرفتین واسه اینکه رژیم آینده خود رو با بیشترین دقت ممکن طراحی کنین؟

5 قانون واسه اینکه به رژیم رقابت معتقد باشین

حتما پروتئین چربی و کربوهیدرات لازم خود رو به دقت محاسبه کردین و می دونین که دقیقا باید چی رو چه وقتی بخورین. ما هر ماه، نکات تغذیه ای رو از زبون مشهورترین بدنسازان، کارشناسان تغذیه دنیا در اختیارتون می ذاریم، تا بهترین راه ها واسه رژیم رو بشناسین. رژیم گرفتن به خودی خود کار خیلی مشکل و پیچیده ای نیس، ولی مشکل پس از چند هفته یا حتی در مواردی پس از چند روز بروز می کنه، وقتی که دیگه نمی تونین اشتیاق خود رو واسه مصرف غذاهای خوشمزه مورد علاقه تون کنترل کنین. در ادامه به شما میگیم چیجوری بهترین بدنسازان رده حرفه ای می تونن واسه ۱۲ تا ۲۰ هفته بر طمع خود واسه شکستن رژیم پیروز شدن.

این مسئله اصلا واسه اونا نشدنی نیس، البته واسه شمام نشدنی نیس. کلید موفقیت اینه که ترفندها و ابزارهایی که می تونین در رژیم بعدی خود بکار گیرید واسه اینکه حس کنین خیلی تحت شرایط سختی قرار ندارین رو بشناسین. در این مورد از مربی و کارشناس مطرح تغذیه – هنی رامبد – کمک گرفتیم واسه اینکه فهمیده اون چه شرایطی رو واسه شاگردانش بوجود میاره واسه اینکه آسون تر بتونن رژیم خود رو رعایت کنن. به نظر میاد تا بحال هر کسی تحت پیشنهاد های رامبد قرار گرفته موفق بوده، در طول سالای گذشته، اون مربیگری قهرمون چهار دوره مستر المپیا جی کاتلر، قهرمون مستر المپیای ۲۰۱۱ و ۲۰۱۲ فیل هیت، و قهرمون دو دوره رده ۲۰۲ پوند رقابت مستر المپیا کوین انگلیش رو رو دوش داشته. اینا هم مثل شما آدم هستن و خنده داره اگه تصور کنین که رامبد مجبور نبوده اونا رو به روشای جورواجور از شکست در رژیم دور کنه.

۵-تقلب کنین و پیش برید!

به چه دلیل:

به شرطی که رژیم غذایی خود رو به دقت طراحی کرده باشین و اجرا کنین، مصرف یه وعده غیر رژیمی نه فقط ممکن است، بلکه تشویق کننده هم هست. در این مورد رامبد میگه: ” مهمه هر سه یا چهار روز یه وعده تقلبی داشته باشین که در نتیجه حس نکنین تحت رژیم هستین.” و مسئله بسیار مهم اینست که یه وعده غیر رژیمی داشته باشین نه یه روز غیر رژیمی. و البته این آخرین وعده شما باشه -چون اگه مقدار زیادی کربوهیدرات در اول روز بخورین، افزایش سطوح انسولین حاصل از اون باعث می شه تا در تموم طول روز احساس گرسنگی آزارتون دهد و احتمال زیاددی هست که یه وعده غیر رژیمی شما به یه روز غیر رژیمی بدل شه که به دنبال اون چاره ای ندارین حدود پنج روز تلاش کنین واسه اینکه آسیب یه روز سرپیچی از رژیم رو جبران کنین!

کاری که باید انجام بدین:

رامبد پیشنهاد میکنه به یه رستوران برید: “اگه از خونه خارج شید و یکنواختی رژیم رو بشکنید. این به شما امکان میده مقدار غذای کنترل شده ای استفاده کنین و در آخر با ترک رستوران به شرایط عادی و رژیم نرمال خود برگردین.” غذایی با پروتئین بالا انتخاب کنین، مثلا استیک و سیب زمینی شیرین یا پاستا و مرغ و کمی هم دسر مثلا یه تیکه کیک هویج.

اخطار:

هرچند که به عنوان یه وعده تقلبی و غیر رژیمی به اون فکر می کنین، ولی به هر حال باید ارزش غذایی قابل قبولی داشته باشه، پس باید شامل مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشه. از غذاهایی که بیشتر دارای کربوهیدرات و چربی هستن دوری کنین: از جمله پیتزا.

۴-غذاهای خود رو شیرین کنین!

به چه دلیل:

شیرین کننده های مصنوعی جواب علم مدرنه واسه راضی کردن مذاقای شیرین بدون دریافت کالری. این مواد طعم شکر رو به ما میدن بدون افزایش خیره کننده سطوح انسولین. ولی مثل همه چیزای خوب دیگه، زیاده از حد اونا هم خوب نیس، پس میونه روی رو حفظ کنین.

کاری که باید انجام بدین:

ساکرالوز –یکی از اقندههای مصنوعی معروف – ۶۰۰ برابر شیرین تر از شکره، پس تنها مقدار بسیار کمی از اون می تونه جو پخته یا برنج شما رو یه خوبی شیرین کنه. تو یه پاکت اسپلاندا (یه جور شکر مصنوعی که ماده اصلی اون ساکرالوزه) تنها یه گرم مالتودکسترین هست که مقدار ناچیزیه، ضمن اینکه شکل های جور واجور جدید اسپلاندا عوضش شامل یه گرم فیبره. در جایگاه بعدی این لیست میشه استویا رو نام برد، که در واقع یه جور گیاه س که ۳۰۰ بار شیرین تر از شکره. البته طعم شیرینی اون پس از مصرف کمی در دهن باقی می مونه که شاید براتون مطلوب نباشه. پس بهتره نوعای جورواجور شیرین کننده ها رو تجربه کنین و مناسب با ذائقه خود بهترین رو انتخاب کنین.

اخطار:

مصرف مقدار زیاد آسپارتام (که در نوشابه های رژیمی و خیلی از شکل های جور واجور مواد خوراکی رژیمی به کار میره) و ساخارین می تونه باعث سر درد شن. هم اینکه این شیرین کننده ها می تونن باعث بروز دل درد و اسهال در بعضی افراد شن که باید در مصرف اونا با احتیاط باشین.

۳-مقدار زیادی سبزیجات بخورین.

به چه دلیل:

سبزیجات فیبردار مثل یه ناجی واسه بدنسازان گرسنه در حال رژیم به حساب میان. مقدار کربوهیدرات موجود در اونا بسیار کمه و فیبر بالای اونا باعث بروز احساس سیری در شما می شه، بدون اینکه کالری زیادی در اختیارتون بزاره. رامبد میگه: “فیبر به کندی هضم شده و باعث می شه به مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشین.” اگه این کافی نیس، خوبه بدونین فیبرها واسه حفظ سلامت سیستم گوارش هم مفیدن، و به خصوص در رژیمای کم کربوهیدرات که بیشتر هم شامل فیبر کمی هستن، اهمیت دوچندانی دارن.

کاری که باید انجام بدین:

به مقدار خیلی از کلم، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه و فلفل دلمه ای استفاده کنین. یه انتخاب خوب دیگه اضافه کردن سالاد به رژیم غذایی تونه (سالادی شامل کاهو، اسفناج، خیار و گوجه فرنگی، هم اینکه کمی ادویه و سرکه) واسه کمک به احساس سیری بیشتر واسه وقتی طولانی تر خیلی خوبه.

اخطار:

از هویج، نخود سبز و ذرت دوری کنین چون شامل کربوهیدرات بالایی هستن. اگه هم از مصرف کنسرو یه ماده غذایی اطمینان ندارین، بیشتر از هر چیز به جدول غذایی اونا دقت کنین که نکنه شامل کالری یا شکر اضافی باشن.

۲-به کار گیری چاشنی و اودیه ها

به چه دلیل:

مرغ، ماهی، برنج قهوه ای، و جو به خودی خود، طعم خیلی مطلوبی ندارن، که در نتیجه تعهد دراز مدت به اونا رو سخت می کنه، مگه اینکه از اودیه ها و چاشنیا کمک بگیرین. حالا خوبیش اینه از نگاه رامبد: “مصرف ادویه جات و چاشنیا در زمان حجم و رژیم مجازه. تنها فرق در مورد چاشنیای شامل شکره. خارج از فصل رقابت و زمان حجم کالری اضافی به وجود اومده توسط سسای باربیکیو و امثال اون مشکل ساز نیس، ولی وقتی در تلاش واسه خلاص شدن از ذخایر چربی هستین، انتخابای زیاد دیگری هست و لازمه مثل این چاشنیا بیخیال شین.”

کاری که باید انجام بدین:

رامبد مصرف سس خردل، سسای تند، و سس سویای کم نمک رو پیشنهاد می کنه. اگه علاقه چندانی به سسا ندارین می تونین از شکل های جور واجور اودیه ها، مثل فلفل مشکی و قرمز، دارچین، زردچوبه، زعفران و … بهره بگیرین. البته از ادویه های شامل سدیم یا نمک اضافی دوری کنین. ولی اگه محدودیت سدیم براتون مهم نیس، می تونین در پخت غذاا از نمک هم استفاده کنین.

اخطار:

اگه در مصرف ادویه جات زیاده روی کنین، ممکنه در روند گوارش غذا دچار مشکل شید و به مشکلاتی از جمله سوء هاضمه یا برگشت اسید معده دچار شید، پس در صورت مشاهده اینجور مواردی، مقدار مصرف ادویه رو کم کنین. سراغ داروهای ضد اسید معده هم نرید، چون اونا هم مشکلات دیگری به دنبال دارن.

۱-غذا رو از پیش آماده کنین.

به چه دلیل:

باید برنامه غذایی داشته باشین. اگه واقعا می خواید به رژیم خود معتقد بمونین، به نفعتونه که وعده های خود رو از پیش آماده کنین. یه بدنساز گرسنه، معمولا آدم خیلی منطقی و عاقلی نیس! پس انتظار نداشته باشین وقتی احساس گرسنگی به سراغتون میاد بتونین به سرعت غذای مناسبی اماده کنین. در واقع وقتی غذاهای خود رو از پیش آماده کرده باشین، دیگه لازم نیس نگران احتمال به کار گیری انتخابای نادرست باشین.

کاری که باید انجام بدین:

بیشتر غذاهای شما باید خونگی باشن واسه اطمینان از سلامت و ارزش بالای مواد بکار گرفته شده. بعضی بدنسازان بهتر می دونن بیشتر وعده های خود رو واسه یه هفته پیش رو آماده کنن، ولی رامبد ایده بهتری داره: “شاگردان من دست کم دو بار در هفته غذا می پزن. که در نتیجه بو و طعم غذاهایشان مطلوب تر باقی می مونه.” هر روز که گوشت و مرغ پخته رو در یخچال نگه می دارین، مقداری از رطوبتش رو از دست میده، و وقتی اون رو در مایکروفر گرم می کنین، مثل اینه که در حال خوردن مقوا هستین!

رامبد میگه: “وقتی باید هفت یا هشت وعده در روز بخورین، بسیار سخته که هر بار غذایی مونده و بد طعم رو از گلوی خود پایین بدید، پس کمی به خود لطف کنین!”

اخطار:

حتی اگه متعهدترین ورزشکار باشین، بازم زمانایی پیش میاد که نمی تونین از خوردن غذا در رستوران در طول رژیم رقابت دوری کنین. هیچوقت فرض نکنین غذای شما در سالم ترین شرایط آماده شده. به سفارش گیرنده غذا بگید که دقیقا چی می خواین تا بتونین غذایی که بیشترین تناسب رو با نیاز غذایی یه بدنساز داشته باشه، تحویل بگیرین.

ادویه های مورد علاقه رامبد

اینا ادویه هایی هستن که بیشتر رامبد مصرف اونا رو به شاگردانش پیشنهاد می کنه و می تونن به مقدار زیادی طعم غذاا رو بهبود داده و همزمان فایده هایی رو هم واسه سلامتی شما داشته باشن.

دارچین:

“مشخص شده که عصاره دارچین بر گلوکز خون تاثیر داره، و در واقع باعث اثبات سطوح قند خون شما می شه. البته احتیاجی نیس به دنبال مصرف عصاره دارچین به عنوان مکمل باشین، کافیه گرد دارچین رو به غذاهای خود اضافه کنید واسه طعم خوبی که داره و تاثیر مثبت بر چربی سوزی. طعم غذاهای بسیاری رو می تونین با به کار گیری دارچین بهبود بدید،کافیه امتحان کنین.

زرد چوبه:

“این ادویه ایه که در جنوب آسیا و خاورمیانه بسیار استفاده می شه و معمولا در شکل های جور واجور کاری هم کاربرد داره. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین اسمشه، ماده ای آنتی اکسیدان که مشخص شده بر سلامت مفاصل موثره، کمک میکنه به کاهش التهاب و درمان آسیبای مفصلی.”

فلفل قرمز:

“اگه غذاهای تند رو دوست دارین، این ادویه مناسب شما هستش. مقدار کمی از اون تندی زیادی به غذای شما میده و بدنتون رو وارد فاز چربی سوزی می کنه. کاسپیاسین ماده فعال موجود در فلفل قرمزه و ثابت شده که آثار ترموژنیک داره. فلفل قرمز باعث افزایش مقدار کم دمای بدن شما می شه، که به معنی سوختن کالری بیشتر و چربی سوزیه. پس خوبه اونو در میان ادویه های خود جای بدید. اما اگه از فلفل قرمز به صورت پودر خوشتون نمیاد، می تونین چند قطره سس فلفل روی استیک و مرغ خود بریزین.”

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
  • مطالب در رابطه
  • 7 دلیل واسه اینکه نخود رو در رژیم غذایی خود بذارین

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *