خوبي با روش وزن‌كِشي در زير آب دارد. اين روش، به روش وزن‌كشي در زير آب بسيار شبيه است؛ با اين تفاوت كه به جاي آب، براي اندازه‌گيري حجم بدن از هوا استفاده مي‌شود. زمان اندازه‌گيري براي هر نفر در اين روش، پنج تا هشت دقيقه است.
اگر آزمون، صحيح و بر طبق اصول توصيه شده اجرا شود، 3 ± درصد خطا وجود خواهد داشت. همبستگي اين روش با وزن‌كشي در زير آب، 93 درصد است. مصرف آب و افزايش دماي عضله مي‌تواند بر محاسبه‌ي نتايج، تأثير منفي بگذارد. همچنين تنفس بايد طبيعي باشد. هر حركت جزئي يا تغيير در الگوي تنفس، ممكن است نتايج آزمون را تغيير بدهد. در اين روش، نيازي به خيس شدن فرد نيست، اجراي آن مشكل نيست، زمان اندازه‌گيري كوتاه و براي اقشار ويژه مناسب است (كودكان، افراد چاق، مسن و افراد معمولي) اما هزينه‌ي آن بالاست (آقا علي‌نژاد، 1391).
ـ روش اندازه‌گيري ميزان جذب اشعه‌ي ايكس29
اندازه‌گيري ميزان جذب اشعه‌ي ايكس، روشي بسيار جديد است. اساس اين روش، بر مدل سه جزئي تركيب بدني است. اندازه‌گيري ميزان جذب اشعه‌ي ايكس از دو انرژي اشعه‌ي X براي اندازه‌گيري چربي، عضله و مواد معدني استخوان‌هاي بدن استفاده مي‌كند. براي گرفتن اسكن، فرد در حالت طاق‌باز روي تخت اشعه‌ي ايكس دراز مي‌كشد. زماني نزديك به 12 دقيقه براي گرفتن يك تصوير از بافت‌هاي بدن به وسيله ي رايانه صرف مي‌شود.
اين روش، به دليل اينكه محتواي استخوان‌ها، چربي بدن و عضلات را برآورد مي‌كند، دقت و اعتبار بيشتري نسبت به روش‌هاي دو جزئي مثل وزن‌كشي هيدرواستاتيك دارد. در اين روش، قرار گرفتن در معرض تشعشع، كم و اندازه‌گيري ميزان جذب اشعه‌ي ايكس، سريع است. در اين روش، فرد مجبور نيست لباس مخصوصي مانند لباس شنا و غيره بپوشد و به آمادگي خاصي نياز ندارند، اما هزينه‌ي آن زياد است (آقا علي‌نژاد، 1391).
2-4-2-2. روش‌هاي ميداني
ـ مقاومت بيوالكتريك
اين روش، بر اين اصل استوار است كه مقاومت الكتريكي بدن در برابر جريان الكتريكي خفيف، با كل آب بدن ارتباط دارد. توده‌ي كل آب بدن و توده‌ي بدون چربي، يا توده‌ي خالص بدن، ارتباط زيادي با هم دارند. روش تحليل مقاومت بيوالكتريكي روشي ساده است و فقط به قرار دادن چهار الكترود، دو تا روي مچ يا و دو تا روي مچ دست نياز دارد. جرياني از داخل بدن فرد عبور داده مي‌شود و مقاومت، به طور مستقيم از طريق ريز رايانه‌اي كه تركيب بدن را محاسبه مي‌كند، بر حسب اهم خوانده مي‌شود. يك روش ديگر، آن است كه فرد با پاي برهنه روي صفحات فلزي مي‌ايستد و يك جريان غير مستقيم با ولتاژ كم از يك پا فرستاده و از پاي ديگر دريافت مي‌شود. روش تحليل، مشابه روش اول است (آقا علي‌نژاد، 1391).
ـ اندازه‌گيري ضخامت چربي زير پوستي
اندازه‌گيري ضخامت چربي زيرپوستي30 و محيط بازو، اندازه‌گيري‌هايي هستند كه به طور غير مستقيم، دو جزء مهم تشكيل دهنده‌ي بدن را مورد سنجش و اندازه‌گيري قرار مي‌دهند: 1) چربي بدن، 2) توده‌ي بدون چربي. علت اندازه‌گيري اين عوامل و شاخص‌ها، اهميت فراوان دارد؛ چرا كه چربي، منبع ذخيره‌ي اصلي انرژي در بدن به شمار مي‌رود و توده‌ي بدون چربي، يعني عضلات، شاخص خوبي براي نشان دادن ذخاير پروتئيني بدن است. اهميت اندازه‌گيري ضخامت چربي زير پوستي براي ارزيابي تركيب بدن، به اين دلايل است:
ـ چون بين كل چربي زيرپوستي و كل چربي بدن رابطه وجود دارد، از مجموع چندين ضخامت چربي زيرپوستي مي‌توان براي برآورد كل چربي بدن استفاده كرد (هيوارد، 2004).
ـ توزيع چربي زيرپوستي و داخلي براي همه‌ي افراد در هر دو جنس، تقريباً مشابه است؛
ـ مجموع ضخامت‌هاي پوستي، اندازه‌گيري مناسبي از چربي زيرپوستي است؛
ـ رابطه‌اي بين مجموع ضخامت‌هاي پوستي و چگالي بدن وجود دارد؛
ـ سن، يك پيش‌بيني كننده‌ي مستقل چگالي بدن براي مردها و زن‌ها است؛
ـ در صورت داشتن مهارت كافي، روشي ساده است؛
ـ به زمان زيادي نياز ندارد؛
ـ و كم هزينه است.
اندازه‌گيري ضخامت چربي زيرپوستي، در واقع اندازه‌گيري ميزان چربي جمع شده زير پوست است و در آن براي برآورد چربي كل بدن استفاده مي‌شود. اندازه‌گيري چربي زيرپوستي، در نواحي و نقاط خاص بدن صورت مي‌گيرد كه عبارتند از: وسط عضله‌ي سه سر بازو، وسط عضله‌ي دو سر بازو، فضاي زير كتفي نقطه‌ها. وسيله‌اي كه براي اندازه‌گيري ضخامت چربي زيرپوستي استفاده مي‌شود، چربي سنج يا كاليپر31 ناميده مي‌شود. براي استفاده از دستگاه چربي سنج، فرد بايد آموزش‌هاي لازم را ديده باشد و از تجربه‌ بالايي برخوردار باشد تا اندازه‌گيري‌ها دقيق و صحيح باشند.
2-5. تمرين هوازي
به انواع روش‌هاي تمرين كه به طور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70 درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن، پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا در مسافت‌هاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند.
انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تأمين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربي خون و يا كاهش وزن چربي بدن تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: (نظر علي، 1389).
1. روش تداومي. 2. روش تناوبي (اينتروال)
با نگاهي به برنامه‌ي ورزشكاران استقامتي، مشخص مي‌شود كه بيشترين حجم برنامه‌ي تمريني اين دسته از ورزشكاران، به تمرين‌هاي هوازي (تداومي و تناوبي) اختصاص دارد، اما اين ورزشكاران با توجه به فصول تمريني، سطح آمادگي و رشته‌ي ورزشي، به تمرين‌هاي بي‌هوازي (به ويژه تناوبي) و تمرين قدرتي نيز مي‌پردازند (آقا علي‌نژاد، 1391). در اين پژوهش تنها به ويژگي و اثرات تمرينات هوازي تداومي و تناوبي اشاره مي‌شود.
2-5-1. تمرين تداومي هوازي
اين روش، شامل هر گونه فعاليت ادامه‌دار در مدت زمان طولاني و با شدت به نسبت يكسان است. با توجه به شدت فعاليت، اين روش تمريني را مي‌توان در طيف وسيعي، از شدت آهسته تا به نسبت سريع، اجرا كرد. در روش تداومي آهسته، شدت فعاليت به نسبت كم است، به صورتي كه حداكثر شدت تمرين ممكن است 80 درصد MHR ، يا 70 درصد ضربان قلب ذخيره‌اي يا VO2 max باشد. حداقل زمان براي تأثيرپذيري بر اثر اين روش تمريني، 20 دقيقه است (آقا علي‌نژاد، 1391).
حداقل شدت در اين روش تمريني كه با اهداف گرم كردن، ريكاوري يا سلامت قلبي ـ عروقي و سوخت و سازي انجام مي‌شود، 60 الي 70 درصد MHR است. به اين نوع تمرين خاص، تمرين مسافتي كم‌شدت32 (LSD) گويند. در روش تداومي سريع، شدت تمرين زيادتر و در حدود 85 تا 95 درصد حداكثر ضربان قلب يا 80 تا 90 درصد ضربان قلب ذخيره‌اي يا VO2 max است. از آنجايي كه شدت اين نوع تمرين، زياد است، امكان انجام مداوم فعاليت در يك مدت طولاني وجود ندارد و ممكن است لازم باشد ورزشكار در چندين نوبت كه مدت آنها كوتاه‌تر است (براي مثال دو نوبت 10 دقيقه‌اي) فعاليت را انجام دهد (گائيني، 1382). اين تمرين‌ها موجب افزايش VO2 max ، چگالي مويرگي، فعاليت آنزيم‌هاي اكسيداتيو و حجم پلاسما و هم‌چنين تغييراتي در ابعاد قلب و هموريولوژي و پويايي اكسيژن مصرفي مي شوند كه در نهايت، اجراي استقامتي را افزايش مي‌دهند. به هر حال، اثر بخشي اين تمرين‌ها به ويژه نوع آهسته و متوسط آن، در افراد تمرين نكرده برجسته است و به نظر مي‌رسد كه نمي‌توانند عملكرد افراد تمرين كرده با VO2 max بالاتر از 60 ميلي‌ليتر بر كيلوگرم در دقيقه را بهبود بخشند و اين افراد به تمرين‌هاي با شدت بالاتر، پاسخ بهتري نشان مي‌دهند. در پژوهشي كه در اين راستا انجام شد، پس از 10 هفته تمرين تداومي با شدت 75 درصد VO2 max به مدت 65-55 دقيقه در هر جلسه و دو جلسه در هفته، هيچ تغيير معناداري در VO2 max و زمان اجراي دوي 3000 متر ورزشكاران تمرين كرده كه مقادير VO2 max آنها در حدود 52 ميلي‌ليتر بر كيلوگرم بر دقيقه بود، ايجاد نشد (اسفرجاني، 1385).
2-5-2. تمرين تناوبي (اينتروال)
يكي از روش هاي متداول و مورد تأييد مربيان و متخصصين تربيت بدني، تمرينات اينتروال است. تمرينات اينتروال يا متناوب، شامل مراحل تمرين و استراحت به طور متناوب مي‌باشد. در تمرينات اينتروال، ميزان خستگي به مراتب كمتر از تمرينات مستمر و مداوم بوده و به تعبير ديگر در تمرينات متناوب ورزشكار فعاليت‌هاي جسماني خود را مانند دويدن، شنا كردن و دوچرخه سواري و يا حتي تمرينات مهارتي، به طور حساب شده و همراه با استراحت‌هايي در بين فعاليت‌ها انجام مي‌دهد.
در تمرينات متناوب خستگي و واماندگي ورزشكار به حداقل مي‌رسد و علت خستگي كمتر در اين گونه تمرينات اين است كه ورزشكار كار و استراحت را به طور متناوب انجام داده و بنابراين توزيع انرژي غير هوازي و هوازي نزد او افزايش مي‌يابد.
در تمرينات تناوبي دستگاه ATP – PC (دستگاه فسفاژن) مي‌تواند ATP بيشتر و دستگاه اسيد‌لاكتيك نيز ATP كمتري توليد كند. نكته‌ي حائز اهميت اين است كه در تمرينات تناوبي، تجمع اسيدلاكتيك كمتر و در نتيجه خستگي هم به مراتب كمتر مي‌باشد.
در تمرينات تناوبي مرحله‌ي استراحت ATP – PC از طريق دستگاه هوازي (استراحت) دوباره‌سازي مي‌شود. البته شدت كار در اين گونه تمرينات اهميت زيادي دارد. به اين معني كه با انجام تمرينات شديد و كوتاه مدت دستگاه غير هوازي، و با انجام تمرينات سبك و طولاني مدت، دستگاه هوازي توسعه و گسترش مي‌يابد. مراحل استراحت در تمرينات متناوب، مي‌تواند به صورت فعال و يا غير فعال انجام گيرد.
در استراحت فعال از تمرينات سبك مانند راه رفتن‌هاي سريع، دويدن آرام و آهسته مي‌توان استفاده نمود. يكي از مزاياي استراحت فعال بهبود دستگاه اسيد لاكتيك است. به عبارت ديگر، با انجام دويدن‌هاي آرام و راه رفتن سريع مي‌توان مقداري از دوباره‌سازي انرژي دستگاه فسفاژن را دچار وقفه نمود، پس به طور يقين مي‌توان گفت تمرينات تناوبي كه داراي استراحت‌هاي فعال مي‌باشد موجب تقويت دستگاه اسيد لاكتيك خواهد شد (نظر علي، 1389).
با توجه به شدت و مدت مراحل فعاليت و شدت دوره‌ي ريكاوري و هم‌چنين كل مدت تمرين، فشاري كه به دستگاه هوازي وارد مي‌شود، متفاوت خواهد بود و به همين دليل، سازگاري‌ها بر اثر انواع تمرين هوازي تناوبي (كوتاه مدت و بلند مدت) تا حدي متفاوت خواهد بود.
سرعت در تمرين‌هاي تناوبي هوازي كوتاه مدت 10 ثانيه‌اي كه با 10 ثانيه استراحت فعال دنبال مي‌شوند، بالاتر از فعاليت تداومي با همان سطح لاكتات است. در چنين فعاليتي، ذخيره‌ي اكسيژن ميوگلوبين، هنگام دوره‌ي ريكاوري، تجديد مي‌شود؛ اما احتمالاً در اين مدت كوتاه، سنتز دوباره‌ي كراتين فسفات، به خوبي صورت نمي‌گيرد. به همين دليل، اگر دوره‌هاي ريكاوري بلندتر (براي مثال 30 ثانيه) شود، افزايش سرعت در مقايسه با فعاليت تداومي حدود 5/1 برابر بيشتر از زماني است كه دوره‌هاي ريكاوري 10 ثانيه باشند (آقا علي‌نژاد، 1389).
هم‌چنين فعاليت‌هاي تناوبي 30 ثانيه‌اي با شدت 100 درصد vVO2 max و 30 ثانيه ريكاوري با شدت 50 درصد vVO2 max 50، موجب مي‌شوند كه دوندگان، حتي در دوره‌ي ريكاوري، از تكرار پنجم تا آخرين تكرار، در VO2 max باقي بمانند. اين نوع تمرين تناوبي با ريكاوري فعال، سبب مي‌شود تا ورزشكاران به مدت 10 دقيقه در حداكثر اكسيژن مصرفي قرار گيرند. در اين حالت ميانگين لاكتات خون، حدود 4/7 ميلي‌مول در ل ليتر گزارش شده است. مقادير تقريباً مشابهي از لاكتات به دنبال اين گونه تمرين‌هاي تناوبي (4/6 ميلي‌مول در ليتر) نيز ديده شده است (چهار دقيقه

دسته بندی : No category

دیدگاهتان را بنویسید